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Diário plano de alimentação para perda de peso

perder peso cortando calorias, diminuindo o tamanho das porções e fazer escolhas alimentares saudáveis ​​. Reduzir a ingestão calórica diária em 500 calorias para perder um quilo por semana. Aumenta a perda de peso por sorteio redução de calorias com o exercício. Você também pode aumentar o seu metabolismo com o ciclismo de calorias , o que está comendo um número diferente de calorias a cada semana. Coma 1500 calorias por dia, uma semana, então consumir apenas 1.200 por dia na semana seguinte . Calorie ciclismo cria confusão metabólico que faz com que seu corpo a queimar calorias de forma mais eficiente . O que comer

A melhor maneira de perder peso é controlar as calorias e comer apenas alimentos saudáveis ​​. A mulher média precisa de cerca de 1.500 a 1.800 calorias e que o homem médio precisa de 2.000 a 2.500 calorias por dia para manter o peso. Largue 200 a 500 calorias por dia para ver a perda de peso.

Além de cortar calorias , você precisa eliminar junk food. Manter frutas frescas, legumes , carnes magras , nozes , laticínios com pouca gordura , legumes e ovos na mão em todos os momentos. Procure comer pelo menos cinco porções de vegetais e duas a três porções de frutas por dia . Ter duas ou três porções de 3 onças de carne magra , o que significa três onças por refeição , ou proteínas , como tofu, todos os dias. Incorporar 3-4 porções de laticínios com pouca gordura ou leguminosas , como feijão e ervilhas.

Coma vegetais crus ou cozidos no vapor , laticínios com pouca gordura e legumes livremente durante todo o dia . Vegetais crus ou cozidos no vapor são baixos em calorias e adicionar fibras e em massa , o que lhe dá uma sensação de plenitude . Baixo teor de gordura de laticínios ajuda seu corpo a queimar gordura, e legumes são uma fonte baseada em vegetais de proteína, que fornece combustível para o seu metabolismo. Vegetais , laticínios e leguminosas também são embalados com poder nutricional e contêm quase sempre vitamina seu corpo precisa.

Consumir carne magra e frutas com moderação. Vitamina C fruta rica é uma alternativa saudável aos alimentos que contêm açúcar processado , mas muitas frutas são cheios de açúcares naturais, que devem ser consumidos em pequenas quantidades , enquanto você está perdendo peso . Carne magra , que contém zinco e selênio , é uma grande fonte de proteína, mas tentar obter o máximo de proteína , como você pode a partir de fontes vegetais para manter o coração saudável .

Alimentos a evitar completamente são o açúcar processado - e itens -brancas à base de farinha , como biscoitos, bolo , doces, sorvetes , batatas fritas, pão branco, macarrão branco e todos os alimentos fritos. Chute esses itens para o meio-fio e nunca deixá-los de volta em sua casa.
Quando comer

Quando você come é tão importante quanto o que você come . Comer seis pequenas refeições diárias de 200 a 400 calorias cada , dependendo do seu nível de atividade e meta de perda de peso , em vez de três grandes refeições. Uma mulher ativa que quer perder 10 quilos teria como objetivo consumir 1.500 calorias por dia; um homem ativo que quer perder 10 quilos iria atirar para 2.000 calorias por dia.

Coma a cada duas a três horas ao longo do dia e estar ciente do tamanho das porções. Seu objetivo é comer um determinado número de calorias de uma só vez e não todas as calorias e porções são criados iguais. Por exemplo, se o seu objetivo é comer 200 calorias a cada poucas horas , você poderia comer duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (190 calorias) ou uma South Beach , Atkins ou Zona de barras substituto de refeição ( 250-275 calorias) .

para obter mais bang para seus investimentos calórica , no entanto , você pode ter uma grande salada de espinafre com duas xícaras de espinafre fresco (14 calorias) , um meio tomate cortado ( 22 calorias ) , duas tiras de toucinho picado peru (70 calorias) e um ovo cozido ( 70 calorias ) . Regue uma colher de chá de azeite de oliva ( 35 calorias ) por cima com alguns esguichos de limão e tem uma mais recheio , farinha de 211 calorias.

Quando você começar a sua dieta, manter um diário de quando e quanto você come para obter uma alça sobre como controlar sua ingestão calórica diária .

Evite comer antes de dormir. Sua última refeição deve ser de aproximadamente duas a três horas antes de ir dormir.

Certifique-se de comer a primeira coisa de manhã para dar início a seu metabolismo. Beba muita água para lavar o seu sistema de sódio adicionado e gordura.
Dieta diária Exemplo

Planear as suas refeições . Comer o pequeno almoço em uma hora de acordar . Tenha uma xícara de café da manhã todo grão de cereal e ½ copo de leite desnatado . Duas horas mais tarde , pegue uma pequena maçã para um lanche. Para o almoço, tem uma grande salada de 3 xícaras de espinafre fresco , 3 gramas de frango grelhado e 1 colher de sopa de baixo teor de gordura , salada baixo teor de açúcar .

Seu lanche da tarde deve seguir o almoço por duas ou três horas . Ter um bar baixo teor de açúcar , energia de baixo teor de gordura , como um bar Zone ou South Beach. Escolha um snack-bar e não uma barra de substituição de refeição . Lanchonetes geralmente têm de 100 a 150 calorias , enquanto que barras de substituição de refeição pode ter até 400 calorias .

Para o jantar, comer um sanduíche feito de uma lata de atum embalado em água com uma colher de sopa de maionese em duas partes de baixo caloria pão de trigo integral . Ter duas xícaras de legumes cozidos no vapor ou grelhados na lateral e uma peça de fruta . Três horas antes de dormir tem um pequeno copo de iogurte desnatado .