casa |  | Informação em Saúde >  | Dieta Nutrição | Perda de Peso

Restrição de Calorias Plano de refeições

Um plano de refeição calórica restritiva reduz as calorias que você consome , a fim de ajudá-lo a perder peso. Um quilo de peso corporal representa 3.500 calorias; corte de 500 calorias por dia de sua dieta pode resultar na perda de um quilo por semana sem exercício. Você pode cortar calorias por tomar boas decisões sobre os alimentos que você come e planejando o preenchimento das refeições. Saiba quais tipos de refeições irá manter o seu nível de açúcar no sangue estável, bem como restringir calorias para perda de peso. Calorias

O número de calorias que seu corpo precisa , geralmente depende do seu sexo e nível de atividade diária. De acordo com a American Heart Association, mulheres com idades entre 18-30 precisa de 2.000 a 2.200 calorias por um estilo de vida sedentário sedentário moderadamente , e 2.400 para um estilo de vida ativo . Estes números cair depois de 30 a 1.800 para um estilo de vida menos ativo . Homens com idades entre 18-30 devem receber 2.400 para um estilo de vida sedentário , e 3.000 , se eles são bastante ativos. Os homens devem reduzir essa quantidade para 2.200 para um estilo de vida sedentário , após 31 ( ver Referências) . Ao cortar 500 calorias no seu dia e manter um programa de exercícios moderados , você pode queimar calorias suficientes para perder um a dois quilos por semana. Janis Jibrin , MS, RD, autor do livro " A Dieta do supermercado ", sugere nunca comer menos de 1.500 calorias por dia, o que poderia levar à fome intensa , cansaço e má nutrição.
Como criar um plano de refeições

Você pode fazer o seu plano de refeições mais fácil pela atribuição de um determinado número de calorias por três refeições e dois lanches por dia. Por exemplo, se você decidir comer 1.600 calorias por dia , em seguida, apontar para três refeições de 400 calorias e dois lanches de 200 calorias. Criar um plano que se encaixa com sua programação.
Almoço

café da manhã é essencial para saltar -iniciar o seu metabolismo. Já possui uma refeição fácil de três ovos brancos mexidos com legumes e uma fatia de queijo , um iogurte sem açúcar , e uma fatia de pão de grãos inteiros . A refeição inteira trata de cerca de 400 calorias. Para o mesmo número de calorias , você também pode desfrutar de três waffles de trigo sarraceno , um ovo e uma toranja. Você pode comer mais com alimentos saudáveis ​​que não excedam sua cota de calorias.
Almoço

almoço pode ser uma refeição difícil para dietética no trabalho. Escolha alimentos que irá estabilizar o açúcar no sangue para você através de seu dia. Dois pedaços de pão de trigo integral , 2 colheres de sopa . hummus , brotos e duas fatias de abacate fazer um almoço de enchimento para 360 calorias . Faça um burrito usando uma tortilla de trigo integral , 1/3 de xícara de feijão preto , salsa e queijo mussarela baixo teor de gordura para 400 calorias. Você pode adicionar legumes, atum e molho de vinagre balsâmico para saladas para uma refeição de baixa caloria.
Snacks

Há uma abundância de lanches de 200 calorias que você pode caber entre almoço e jantar , como 1 /2 xícara de pudim desnatado , queijo magro e quatro crackers; 1/2 xícara de brócolis e 1 colher de sopa . molho ranch baixo teor de gordura; ou uma peça de fruta de tamanho médio e 1/4 de xícara de nozes. Coloque-os em saquinhos de pré- medidos de modo que você pode levá-los com você onde quer que vá .
Jantar

Prevenir end- of-the- dia farras por ter um idéia do que você quer comer. Anote as possíveis opções de refeição, inclusive atuando e tamanhos de parte , e fazer uma rotina fácil de seguir as instruções. Peixe vapor e legumes para uma refeição rápida. Arroz integral e brócolis salteados são cheios de fibra. Macarrão de trigo e molho marinara pode ser feita dentro de 15 minutos. O melhor plano é limitar a quantidade de ingredientes de modo que você não acabar comendo lanches durante a preparação de alimentos.