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Como planejar as suas próprias refeições da dieta

Quando você está tentando perder peso, se alguns quilos ou uma quantidade substancial , fazendo um plano irá ajudá-lo a permanecer na pista e reduzir as tentações de alimentos gordurosos ou ricos em calorias . Refeições de dieta não tem que ser branda ou de mau gosto , e você ainda pode comer algumas de suas comidas favoritas , enquanto o tamanho das porções são controlados . Planeje as refeições pequenas dieta, bem como pequenos lanches para permitir-se de alimentos várias vezes ao longo do dia . Coisas que você precisa
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Estimar o número de calorias que você precisa consumir todos os dias , a fim de manter o peso. Manter um diário alimentar durante uma ou duas semanas vai dar-lhe uma idéia de quantas calorias você consome normalmente. O número médio de calorias diárias durante este tempo serão suas calorias de manutenção. Subtraia 200 a partir deste número para criar um déficit calórico. Por exemplo, se a média de calorias diárias consumidas durante o seu log comida era 2000 , então você deve começar a sua dieta a 1.800 calorias.
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Permitir aproximadamente 300 calorias para cada refeição. Mesmo se você estiver em uma dieta de baixa caloria estrita de 1.200 calorias por dia , isso vai permitir que você consumir três refeições calóricas 300 e três 100 lanches calóricos cada dia. Sempre reservar pelo menos 300 calorias do seu limite diário de snacks durante todo o dia. Essas pequenas refeições irá ajudá-lo a afastar a fome e controlar os desejos de comida .
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incluem uma grande quantidade de vegetais sem amido com cada refeição. Vegetais sem amido, como pepino, broto de feijão , brócolis, couve , espinafre e abobrinha são baixos escolhas alimentares de calorias que fornecem vitaminas e nutrientes essenciais . Esses alimentos também irá ajudá-lo a se sentir completo como você pode comer grandes quantidades de -los e ainda manter as calorias sob controle.
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Coma uma porção de proteína com cada refeição. Uma porção da proteína é geralmente o mesmo tamanho de um baralho de cartas . Atenha-se carnes magras e sem gordura visível , aves ou opções vegetarianas , incluindo tofu ou tempeh . Carnes processadas , como salsicha ou bacon são alimentos de alto teor calórico e pode destruir sua dieta , usando -se as calorias disponíveis e deixá-lo com fome no final do dia .
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integrais saudáveis ​​alimentos de grãos pode ser adicionado às refeições durante todo o dia , embora comer legumes é suficiente para satisfazer a necessidade básica do seu corpo de carboidratos . Confira a lista de ingredientes no rótulo ao escolher itens como pães de trigo integral ou wraps . Evite todos os itens feitos com xarope de milho rico em frutose , que é simplesmente um tipo de açúcar . A farinha deve ser listado como farinha de trigo integral , não "farinha ", que significa farinha de trigo branca ou todos. Inclua uma porção destes carboidratos saudáveis ​​com cada refeição , como preferir , desde que ele se encaixa em suas necessidades diárias de calorias .
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Adicionar uma fonte de gordura saudável para cada refeição. As gorduras saudáveis ​​incluem o óleo de oliva, peixe , abacate e óleos encontrada naturalmente em nozes. Uma dieta saudável deve conter de 20 para 35 por cento de gordura de acordo com o Departamento de Agricultura orientações dietéticas EUA. Mantenha o controle das calorias cuidadosamente como alimentos ricos em gordura tendem a ser os alimentos de alto teor calórico também.
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Siga seu plano de dieta por pelo menos duas semanas e monitorar qualquer perda de peso. Se você não está perdendo peso , cair suas calorias diárias por outro 200 e continuar tentando.