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A melhor maneira de perder peso em seu 30s

Como você idade , seu metabolismo diminui gradualmente . Isto significa que os hábitos alimentares e de exercício que o ajudaram a manter o seu peso em seus vinte anos pode não ser tão eficaz quando você alcançar seus trinta anos. Felizmente, fazendo algumas mudanças estratégicas podem ajudar você a perder os quilos em excesso em seus trinta anos e mantê-los fora . Fazer um balanço de onde você está

O primeiro passo para perda de peso em seus trinta anos é reconhecer onde seu corpo é agora . Isso significa saber quanto você pesa e saber suas medidas. Músculo pesa mais que gordura, por isso , enquanto você pode estar no número da escala com foco em laser, o que é mais importante para sua saúde e sua cintura é o seu percentual de gordura corporal .

Decidir sobre uma hora do dia que você pode pesar-se de forma consistente; para a maioria das pessoas , isto é, quando eles acordam . ( Um outro benefício de se pesar a primeira coisa na manhã é que o seu peso será geralmente um ou dois quilos mais leve, desde que você não comeu nada durante toda a noite e seu estômago está vazio. ) Comprometer-se a se pesar diariamente e manter um registro dos resultados . É normal a flutuar por alguns quilos devido ao peso da água , de modo que um aumento de um ou dois quilos não deve ser visto como um fracasso; mas vê-lo são três quilos mais pesado do que uma semana que estava na semana anterior pode ser um sinal de alerta para acertar o ginásio um pouco mais difícil ou comer com mais cuidado. É muito mais fácil para evitar um problema mais cedo do que depois de ganhar 10 quilos ou mais .
Determinar o seu BMR

Seu corpo queima calorias para dormir , sentar e respirar. A quantidade de calorias que você queima durante as atividades cotidianas é conhecido como a sua taxa metabólica básico (TMB) , e este número diminui uma vez que você alcançar seus trinta anos.

Conhecendo o seu BMR pode ajudar você a calcular quantas calorias você precisa comer a cada dia, e quantas calorias você precisa queimar através de exercícios, a fim de perder o número de quilos necessários para alcançar seu objetivo perda de peso

para calcular sua TMB : .

Mulheres : 655 + (4,35 x peso em quilos) + (4,7 x altura em centímetros ) - ( 4,7 x idade em anos) Homens : 66 + ( 6,23 x peso em quilos) + ( 12,7 x altura em centímetros ) - ( 6,8 x idade em anos )
entender como funciona a perda de peso

a perda de peso é um cálculo bastante simples. Se você queimar mais calorias do que você ingere , você perde peso , e se você consome mais calorias do que queima , você ganha peso .

Um quilo é de aproximadamente 3.500 calorias. Se você queimar mais de 3.500 calorias do que você tomar, você vai perder um quilo . Como o número de calorias que você queima diminui quando você bater seus trinta anos , vai demorar um pouco mais para perder peso do que ele pode ter no passado. Isso significa que é mais importante do que nunca para começar um plano de perda de peso o mais rápido possível .

Sabendo isto pode ajudá-lo a definir suas metas de perda de peso . A, meta razoável seguro é de um a dois quilos por semana. Se seu objetivo é um quilo por semana , você precisa encontrar uma maneira - por comer menos e se exercitar mais - . Queimar 3.500 calorias por semana, ou 500 calorias por dia
Calcule seu diário Calorie Food Metas

Seu BMR é um ótimo lugar para começar este cálculo . Digamos que seu BMR é de 1.500 . Isto significa que , se você fizer nenhum exercício , o seu corpo queima 1.500 calorias por dia.

O número mínimo de calorias que você quer comer todos os dias é de 1.200 calorias. Se você comer menos do que isso , seu corpo irá pensar que está morrendo de fome , e seu BMR vai cair drasticamente. Você pode perder alguns quilos de imediato, mas você vai ganhar tudo de volta - e mais um pouco . Seu BMR é o seu mais forte aliado na perda e manutenção do peso e, em seus trinta anos , é mais importante do que nunca para mantê-lo alto e não deixá-lo ficar mais baixo.

Então, se você consumir 1200 calorias por dia , e seu BMR é de 1.500 , o que significa que seu corpo queima 300 calorias por dia com exercício zero. 300 calorias x 7 dias = 2.100 calorias, ou cerca de dois terços de um quilo de perda de peso a cada semana .
Calcule o seu exercício diário Objetivo

Continuando o exemplo acima , você ainda vai precisar para queimar 200 calorias por dia para atender a uma meta de perda de peso de £ 1 . a cada semana. Isto significa que você terá que fazer 200 calorias de exercício a cada dia.

O treinamento de força é particularmente importante para as pessoas na casa dos trinta . O músculo do edifício aumenta o seu BMR , ajudando você a queimar algumas calorias extras por dia - e ao longo do tempo , que acrescenta-se . O treinamento de força também pode prevenir ou retardar o desenvolvimento de doenças relacionadas com a idade , como a osteoporose. Além disso , os exercícios de treinamento de força geral, queimar mais calorias do que exercícios de cardio para a mesma quantidade de tempo.

Determinar quantas calorias são queimadas por um determinado exercício depende da intensidade , duração e seu peso atual . Quanto menos você pesa , menos calorias que você queima fazendo o mesmo exercício. Use uma calculadora de calorias on-line, tais como o encontrado na seção de referência , para criar uma rotina de exercícios que atenda o seu objetivo de queima de calorias .