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Como trabalhar para fora sentar-se em uma cadeira

Cadeira treinos vir a calhar quando preso em um espaço pequeno , como um cubículo , durante todo o dia . Ser capaz de trabalhar em uma cadeira também pode ajudar as pessoas com dificuldades físicas manter a força e melhorar a condição muscular mesmo sentado . Independentemente da idade, ter muito músculo saudável mantém o corpo mais jovem e consideravelmente mais saudável e pode ajudar a reduzir a dor crônica, tais como dores nas costas e nas articulações, por meio do fortalecimento dos músculos que sustentam as áreas do corpo. Coisas que você precisa
cadeira
pesos livres ou outra resistência
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1

Sente-se ereto , com os pés apoiados no chão . Se necessário , faça deslizar para a frente na cadeira, ao invés de sentar com as costas retas no encosto da cadeira, para permitir uma melhor postura. Atingir os dois braços para cima no ar , mantendo a postura reta -back . Mantenha o alongamento por um momento, em seguida, permitir que os braços para flutuar para os lados e para baixo , repousando sobre os braços da cadeira ou na borda do assento. Repita esse trecho três vezes.
2

Coloque as mãos nos ombros opostos , cruzando os braços sobre a área do peito com os cotovelos levemente apontando para fora para a frente. Gire lentamente a partir da cintura , mantendo uma boa postura, até o ponto de sentir o alongamento. Gire lentamente de volta ao centro , de frente para frente , e continuar a rotação lenta para o outro lado . Estique a cintura com este movimento do tronco -twist três vezes para cada lado . Em seguida , coloque uma mão sobre a coxa , e chegar ao outro lado para cima. Lentamente, dobre para o lado da mão de descanso , permitindo que o braço para cima estendida para apontar na diagonal em direção ao ponto no teto , onde a parede eo teto se encontram. Repita o alongamento lateral duas vezes de cada lado.
3

Retorno das mãos para os ombros como no Passo 2. Desta vez , aperte os músculos abdominais enquanto cuidadosamente arqueando as costas e puxando os abdominais para dentro . Esta é essencialmente uma crise de sentado. Relaxe os músculos abdominais como você venha com a crise de uma posição reta -back sentado. Repita o procedimento para um conjunto de 10 concentrados, lentas flexões sentadas.

Agora , traga a ponta dos dedos para os lados da cabeça, entre os templos e ouvidos. Lentamente, torcer o tronco para um lado, enquanto puxando e apertando os músculos abdominais e flexão para a frente ligeiramente e apontando o cotovelo para baixo em movimento em direção ao joelho oposto. Não é necessário levar o cotovelo todo o caminho para o joelho , mas para aumentar a dificuldade , simultaneamente elevar o joelho oposto ao encontro do cotovelo . Gire de volta à posição inicial lentamente , em seguida, repita para o outro lado . Realizar um conjunto de 12 , seis de cada lado.
4

Segure os pesos livres ou algum outro item proporcionando resistência , como duas garrafas de água ou produtos enlatados . Deslize para a frente na cadeira para equilibrar na borda da frente, com os pés apoiados no chão . Manter as costas retas e os músculos abdominais apertados para suporte, estender os braços para baixo pelos lados das coxas e trazer os cotovelos perto da cintura. Manter os cotovelos no lugar , levar lentamente o peso até cerca de nível do ombro , mas não trazê-los de todo o caminho até os ombros. Em seguida , abaixe lentamente à posição inicial . Execute estas bíceps sentados para 10 repetições lentas.
5

Segure as alças ou borda frontal da cadeira e trazer os pés para fora cerca de 2 ou 3 pés da cadeira. Mantendo os braços perto dos lados do corpo e mantendo os joelhos dobrados ligeiramente para o apoio , levantar e abaixar o corpo, concentrando-se nos tríceps na parte de trás dos braços. Concentre-se e mover-se lentamente para tornar este movimento mais eficaz. Realizar seis a 10 repetições desses mergulhos tríceps modificadas.
6

Segure os pesos ou resistência alternativa em ambas as mãos . Traga os braços para cima de modo que os cotovelos formando ângulos de 90 graus e os cotovelos estão em linha reta para fora, para os lados dos ombros. Os pesos devem ser quase nivelado com o topo da cabeça nesta posição . Lentamente, estender os braços para cima , empurrando os pesos em uma imprensa do ombro sentado. Não bloquear os cotovelos quando os pesos estão em sua posição mais alta. Lentamente trazer os pesos para baixo para a posição inicial , mantendo os cotovelos a 90 graus e em linha com os ombros . Realize 10 repetições lentas.
7

Fique cerca de 12 centímetros na frente da ponta da cadeira . Levante os braços para fora na frente , sobre o nível do ombro , como você se move lentamente em uma posição sentada. Traga o seu traseiro só para a superfície da cadeira, em seguida, levantar-se lentamente para a posição inicial , abaixando os braços como você vir para cima. Repita esse agachamento modificado por cinco a 10 repetições, dependendo da capacidade .