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Como perder 71 quilos

Ficar em forma exige um compromisso para mudar seus hábitos . A fim de manter-se motivado para o longo curso , você vai precisar de um plano específico para regular sua dieta e exercício regime - especialmente se você quer perder uma quantidade significativa de peso, como £ 71 . Coisas que você precisa
calculadora de calorias
revista Dieta
Alimentos nutritivos
Água
Exercício roupas
informações de contato Médico
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1

Definir um cronograma de perda de peso. A quantidade máxima de peso que você deve planejar a perder sem o risco de perda de tecido muscular é de 2 lbs. a cada semana , de acordo com CaloriesPerHour.com.This significa que você deve planejar para espalhar a sua meta de perda de peso de 71 libras. mais de 35,5 semanas , ou cerca de oito a nove meses .
2

Calcule sua ingestão máxima diária de calorias. Este é o máximo que você pode comer e ainda perder 2 libras. uma semana . Use uma calculadora de calorias on-line a partir de sites como o FreeDieting.com para descobrir quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso atual . Em seguida, subtrair 1000 a partir desse número - uma vez que a perda de £ 2 . uma semana requer um déficit calórico diário de 1.000 calorias. A diferença resultante é o seu consumo máximo diário de calorias .
3

Grave seus hábitos alimentares em uma revista de dieta. Anote o que você come e quando . Isso irá ajudá -lo a controlar seus padrões alimentares e identificar os pontos fracos. Você também pode descobrir os gatilhos emocionais ou psicológicos para o seu comer , tais como o stress. Brainstorm maneiras alternativas de responder a esses gatilhos. Por exemplo, se você começar a sentir-se ansioso , dar um passeio , limpar a casa ou chamar um amigo em vez de lanches . Desenvolver um repertório de tais atividades para retirar durante períodos de estresse psicológico e emocional negativo.
4

Mude sua dieta para refletir a sua ingestão diária máxima . Evite alimentos de alto teor calórico , como doces e frituras . Comer um monte de legumes, pão de trigo integral , arroz e vegetais verdes folhosos , observa UC Berkeley WellnessLetter.com . Beba pelo menos três litros de água por dia. Isso ajudará a repor líquidos e encher o estômago sem acrescentar calorias extras em sua dieta .
5

Exercício todos os dias . Se você está apenas começando , não faça nada extenuante. Tente caminhar , varrer folhas , limpar a casa e dança. À medida que seu condicionamento físico melhora , gradualmente integrar as atividades mais vigorosas , como corrida, ciclismo e tênis. Você pode gravar em qualquer lugar entre 200 e 800 calorias durante uma hora de exercício aeróbio , dependendo do seu peso atual ea intensidade da atividade física. Exercite-se por pelo menos 30 minutos todos os dias em um nível de intensidade moderada. Isso irá garantir uma queima de calorias de 200 a 400 calorias por dia , o que irá contribuir para manter seu déficit global diária de 1.000 calorias.
6 pesos

elevador. Além de promover a força física, um regime de levantamento de peso também irá ajudá-lo a queimar mais calorias em repouso , de acordo com a WebMD. Escolha exercícios compostos , porque eles trabalham o corpo inteiro de uma só vez . Exercícios de levantamento de peso composto eficazes incluem supino, agachamento , levantamento terra , mergulhos e pull- ups. Bata os pesos duas ou três vezes por semana , deixando um ou dois dias entre os treinos para permitir que seus músculos para recuperar e reconstruir .