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Sculpting Exercícios Bola

Há muitos exercícios que você pode realizar com uma bola de estabilidade - para ajudar a fortalecer seu abdômen , nádegas, costas meio , pernas e braços . Os exercícios não requerem muitas repetições ou uma grande quantidade de tempo, mas eles são eficazes. Estabilidade Ball Bounce elevação

Sente-se em uma bola de estabilidade com os joelhos dobrados em linha com seus tornozelos e os pés apoiados no chão. Suas mãos devem estar tocando a bola em ambos os lados das coxas . Bounce lentamente no início , a criação de velocidade e intensidade , usando os músculos da coxa para levantar as nádegas da bola , sem permitir que a bola rolar . Deixe de lado a bola, levantar os braços acima da cabeça, para mais um desafio . Faça 15 repetições para começar, mas, eventualmente, você deve evoluir para 25 reps. Este exercício vai ajudar a fortalecer os bumbum, quadríceps , isquiotibiais e abdominais .
Corkscrew

Deite de costas no chão. Segure a bola de estabilidade com força entre as suas pernas. Suas pernas devem ser estendidos para fora na frente de você e seus braços devem estar ao seu lado , descansando confortavelmente. Suas costas devem estar firmemente no chão - seu contrato abs para alcançar este objetivo . Aperte as pernas , a fim de segurar a bola e torcer suas pernas em um semi-círculo de movimento para fazer um saca-rolhas. Agora torcer suas pernas em direção oposta para completar o movimento de saca-rolhas. Durante este exercício, o tronco está centrada, de costas para o chão e os quadris devem ser quadrado . Realize 12 a 15 repetições, finalmente progredindo para 20. Este exercício fortalece os músculos abdominais , quadríceps e parte interna das coxas .
Bola Puxe

Coloque a bola de estabilidade em o chão . Ajoelhe-se atrás da bola , com os joelhos na largura do quadril , braços esticados , colocando as mãos em cima da bola perto de seu corpo . Contraia os abdominais de forma que sua coluna trata de uma posição neutra. Mantenha o abdômen contraído , os braços omoplatas retas e sacado. Mude seus quadris para frente , rolando a bola para fora na frente de você até que seu corpo está em um ângulo de 45 graus para o chão. Use os músculos abdominais para trás para puxar a bola em sua direção , retornando à posição inicial . Faça de 8 a 12 repetições, progredindo para 15. Este exercício vai ajudar a fortalecer o seu meio para trás e abdominais .
Pass- off

Lay no chão de costas com as pernas estendidas . Segure a bola de estabilidade firmemente entre suas pernas com os braços descansando em seus lados. Abs seu contrato , dobrando os joelhos em direção ao peito . Estique as pernas acima de seus quadris , um pouco menor , se possível. Levante a parte superior do tronco do chão , pegando a bola com as mãos. Pegue a bola, deitando-se e mantendo as pernas estendidas acima de seus quadris. Traga a sobrecarga bola, em direção , mas não se tocam , o chão. Levante a parte superior do tronco novamente e trazer a bola sobre o peito , colocando-o de volta entre as pernas. Dobre os joelhos e estender as pernas de volta à posição inicial . Completa 8 a 12 repetições , progredindo para 15. Este exercício vai ajudar a fortalecer os músculos abdominais.