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Como aumentar o tônus ​​muscular em 10 minutos por dia

Uma parte importante de se manter saudável é o exercício e ficar apto . As pessoas são comumente confundidos que não têm tempo suficiente para entrar em forma ou que não será capaz de manter uma rotina saudável, se eles fazem. Isso não é verdade . Você pode construir e aumentar o tônus ​​muscular em dez minutos por dia; ele só tem alguma motivação . Aqui estão alguns trechos baseados em Pilates que vai tonificar diferentes partes do seu corpo. Coisas que você precisa
Um tapete de yoga (ou almofada similar)
Um espaço aberto para exercer
Água
Show Mais instruções
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Foco na qualidade em vez de quantidade; você estará trabalhando para um breve período de tempo para que você precisa se concentrar e aproveitar cada segundo . Diminua a velocidade e manter seus músculos flexionados ao fazer esses trechos para obter o máximo de benefícios , que pretende esgotar os músculos e sentir uma queimadura de saber que você está trabalhando -los da melhor maneira possível .
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Você está vai realizar cinco exercícios , cada um focado em uma parte específica do seu corpo e destina-se a esticar e alongar os músculos. Os exercícios (incluindo alguns extras alongamento ) deve levá-lo incrementos de cerca de dois minutos , somando o seu treino de dez minutos .
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A serra é um bom exercício para se concentrar em sua postura , sua respiração e para esticar a sua cintura. Sente-se no tapete de yoga com as pernas estendidas, na largura dos ombros , pés flexionados. Sente-se com as costas retas , ombros para trás, cabeça erguida e respiração.
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Levante os braços para cima ao lado do corpo e segure estendido, não superior a seus ombros. Inspire e torção em sua cintura , girando e esticando seu dedo mindinho - dedo de sua mão direita em direção ao dedo do pé mais pequeno em seu pé esquerdo. Respirar o ar lentamente para fora como você lentamente chegar tão longe quanto você pode ( " serrar seu dedo do pé pouco" ) .
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respiração como você sentar -se e voltar para as costas retas , os braços estendidos posou . Depois de chegar na outra direção, mindinho - esquerda para a direita , o pequeno dedo do pé e respirar o ar novamente. Em seguida, sentar -se como você respirar again.Repeat mais duas vezes de cada lado.
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Após o seu sit-up tall uma última vez, abaixe os braços para os lados . Tuck seu queixo para baixo e reverter lentamente vértebra por vértebra . Estique os braços e as pernas longas como você respirar e abaixe os braços para os lados, como você respira para fora.
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Pernas rebaixamento . Este exercício é um dos mais difíceis e definitivamente o mais cansativo. Ela realmente vai trabalhar os abdominais , e você vai se sentir uma queimadura forte, mas não desista ! Este exercício vai ficar mais fácil à medida que ficar mais forte em seu abs e parte inferior das costas e ele vai te dar os resultados mais gratificantes .

Estique as pernas para cima em um ângulo de 90 graus para o seu corpo . Fortaleça seu abdômen , respiração e diminuir as pernas a um ângulo de 45 graus (ainda mais para mais um desafio ) . Em seguida, puxe as pernas de volta à posição inicial . Repita dez vezes e , em seguida, dobre os joelhos para relaxar as pernas e costas. Inspiração e expiração .
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Em seguida , abaixe suas pernas cinco vezes cada um individualmente. Certifique-se de manter o seu abs apertado e lembre-se de respirar.

Finalmente, abaixe-os cinco últimos momentos juntos ainda mais lentamente , só para realmente sinto que queima em seu núcleo. Quando terminar , abaixe suas pernas no chão e esticar os braços e pernas longas. Sinta-se o comprimento do seu corpo.
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flexões. Este exercício é algo que você provavelmente está familiarizado com e não gosto do som , mas é uma ótima maneira para tonificar rapidamente seus braços. Rolar para o seu estômago e esticar longo novamente. Levantar as pernas tão alto quanto você pode sair do chão (repetir , bombeando as pernas para tonificar os glúteos um pouco) como você respira .

Prepare-se para realizar um push up padrão , tanto de seus joelhos ou os dedos dos pés (o que você pode fazer). Respiração e fazer dez flexões . Descanse e repita .
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Sente-se sobre os calcanhares , deixando os braços estendidos em frente de você e sua cabeça aninhada . Inspire profundamente e sinta o alongamento através de sua coluna. Repita , se quiser.

Configure fazer outro empurrar para cima , mas em vez disso se sustentar com a mão esquerda e gire a sua mão direita em pequenos círculos , como se estivesse limpando o chão. Faça cinco pequenos círculos no sentido horário e , em seguida, cinco pequenos círculos anti-horário , em seguida, repita para o hand.After esquerda, sentar-se sobre os calcanhares e alongar as costas novamente.
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Sidekicks e perna elevadores . Estes são os únicos exercícios que você pode fazer com um pouco mais de velocidade, porque na verdade você está realizando dois exercícios com apenas um minuto para cada perna , então se concentrar em tocar com força e precisão.

Lay ao seu lado em um linha reta , apoiar a sua cabeça com a mão mais baixa ( apoiado em seu cotovelo ) e coloque a mão superior no chão na frente de você para apoiar o seu corpo se mova durante o exercício. Inspire e levante as pernas juntas para ser cerca de 45 graus na frente de você . Esta é a sua posição inicial.
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Erga sua perna superior sobre a distância da largura dos ombros , do chão, apertar os músculos abdominais e chutar a perna para a frente , tanto quanto você pode , enquanto mantém o controle . Mantenha o seu dedo apontado e balançar a perna de trás até que esteja paralelo sobre o seu corpo. Repita dez vezes - não se esqueça de respiração e controlar a altura de sua perna - em seguida, retornar à sua posição inicial
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Em seguida , erga sua perna para cima, tanto quanto possível , controlando como você . tanto elevador e inferior. Concentre-se no fortalecimento dos músculos e repita dez vezes .

Repita os dois exercícios em sua outra perna , manter o foco e respiração.
14 flexões abdominais

. Novamente, não é um de seus favoritos, mas esta é uma outra , mais lenta torção na trituração tradicional. É um segundo exercício núcleo neste treino rápido com grandes benefícios , se feito com precisão.

Rolo em suas costas e dobre os joelhos , estenda uma das pernas em um ângulo de 45 graus. Dobre os cotovelos , empilhar suas mãos e apoio como você levantar a cabeça do chão.
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torção de sua cintura e me enrolo como você chegar ao seu cotovelo oposto ao seu joelho dobrado . Mantenha o seu abs apertado e sentir o estiramento em seu lado. . Lentamente, abaixe-se de volta para a posição inicial , troque suas pernas e torção na direção oposta

Repita lentamente cinco vezes de cada lado, em seguida, acelerar e fazer rapidamente mais quinze vezes - manter seus movimentos definidos , sentir a queimadura .
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tem sido cerca de dez minutos , mais ou menos , e seu corpo deve se sentir bem ! Seus músculos devem sentir-se fortalecido e magra, mas cansado. Com prática e foco , você pode dominar esses exercícios e aumentar seu tônus ​​muscular , em nenhum momento a todos.