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Como determinar ingestão calórica

Determinar a ingestão calórica real e recomenda a ingestão calórica são bastante simples e pode ajudar a criar um plano de dieta para perder ou ganhar peso ou para promover uma saúde melhor. Por favor note, no entanto, que, apesar de sua ingestão calórica total , alguns tipos de calorias (carboidratos complexos e proteínas magras ) são simplesmente melhores para você do que outros (carboidratos simples e gorduras) . É importante falar com o seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer nova dieta para garantir sua segurança e ótima saúde . Coisas que você precisa
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Determinar ingestão calórica recomendada
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Multiplique seu peso por 10 para determinar a sua taxa metabólica de repouso (RMR ) , que é o número mínimo de calorias que você precisa para manter os processos normais do corpo. Por exemplo, se você pesa 145 £ , o RMR é 1.450 --- este é o número mínimo de calorias que você deve consumir por dia .
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avaliar a quantidade de atividade regular de se envolver dentro Um pessoa sedentária é alguém que trabalha em uma mesa maior parte do dia e não se envolver em exercício programado. Uma pessoa moderadamente ativa faz exercícios regularmente , embora possam se sentar por longos períodos. Uma pessoa muito ativa incorpora a atividade física em seu trabalho ou rotinas diárias e também participa de exercício programada regular.
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Adicione à sua RMR básico o número de calorias necessárias para sustentar o nível de atividade normal com base na sua auto-avaliação na etapa 2:

Adicione 20 a 40 por cento do seu RMR para o seu RMR se você é um sedentário person.Add 40 a 60 por cento do seu RMR para o seu RMR se você é um moderadamente ativo person.Add 60 a 80 por cento do seu RMR para o seu RMR se você é uma pessoa muito ativa

Por exemplo, se uma pessoa moderadamente ativa pesa 145 £ , seu RMR é 1450 eo número de calorias que ela precisa para sustentar as atividades regulares é 580-870 . Assim, o número recomendado de calorias para esta pessoa deve ser 2030-2320 a cada dia.
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Discuta suas necessidades calóricas com um médico, nutricionista ou personal trainer para garantir que você está recebendo calorias suficientes para sustentar a sua saúde , especialmente se você mudar a sua rotina diária para incorporar mais atividade física ou de iniciar um novo programa de exercício físico regular. Alternativamente, se você deseja perder peso, seguir as orientações ingestão calórica fornecidas pelo seu médico ou nutricionista para garantir que você está perdendo peso de forma segura.
Determinar o consumo real calórica
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Mantenha o controle de tudo o que você comer ou beber (incluindo álcool) por um dia. Observe as calorias por porção eo número de porções que você comeu, que podem ser encontradas nos rótulos dos alimentos mais preparados e processados. Alternativamente, você pode observar quantos gramas de carboidratos, proteínas e gorduras de cada alimento contém .
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Encontre as calorias em alimentos não processados ​​, como frutas, legumes, feijões, carnes e aves , usando um dos muitos tabelas de calorias disponíveis on-line , como o encontrado em bodyfatguide.com ( consulte Recursos). Anote estes números em seu log também.
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Adicione as calorias de diferentes alimentos que você comeu ou bebeu durante o dia. Se em vez manteve o controle de quantas gramas de carboidratos, proteínas e gorduras de cada alimento contido, atribuir 4 calorias para cada grama de carboidratos, 4 calorias para cada grama de proteína e 9 calorias por cada grama de gordura (e 7 calorias para cada grama de álcool , quando for o caso) .

Por exemplo , se eu tivesse um refrigerante que tinha 140 calorias e um snack sanduíche com 6 gramas de carboidratos, 12 gramas de proteína , e 4 gramas de gordura, meu calórico total ingestão seria: 140 + 6 (4) + 12 (4) + 4 ( 9) = 140 + 24 + 48 + 36 = 248 calorias
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Compare a sua ingestão calórica diária total real com o seu ingestão calórica recomendada . Estes números devem ser relativamente perto. Se existem grandes discrepâncias , considere mudar sua dieta e se engajar em um programa de exercício regular.