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Hip Flexor exercícios de fortalecimento muscular

O grupo de músculos flexores do quadril é responsável pela criação , ou de elevação , de parte superior da perna . Exercícios que adequadamente treinar estes músculos deve simular este tipo de movimento da perna para fortalecer e desenvolver corretamente o grupo muscular . A chave do sucesso é a estabilização adequada da parte superior do corpo durante esses exercícios para forçar os flexores do quadril para ativar e executar. Joelho Vertical Tucks

Usando ajudar um queixo /dip máquina pode ser usada para orientar os grupos musculares adequados. Comece de pé sobre o aparelho , voltado para fora , com as costas firmemente pressionado contra a almofada de volta e os antebraços nas almofadas antebraços . Passo fora os pés para permitir que seu corpo para pendurar acima do solo. Manter os pés juntos, desenhar ambos os joelhos até o peito para contrair totalmente seus músculos flexores do quadril . Uma breve pausa antes de baixá-los lentamente em direção ao chão para completar a primeira repetição. Repita o movimento por 10 a 12 repetições até a três sets. Para reduzir a pressão sobre a região lombar , mantenha as costas pressionado firmemente contra a almofada de volta.
Vertical perna levanta

Fique na máquina queixo /mergulho como você fez para o exercício da dobra do joelho , certificando-se de costas e antebraços são garantidos contra as almofadas apropriadas. Depois de descer as patolas , no entanto, em vez de elevar os joelhos até o peito , levante as duas pernas e os pés , a uma altura que torna paralela ao chão . Suas pernas devem ser retas , com exceção de uma ligeira curvatura em seu joelho. Uma breve pausa antes de abaixar as pernas de volta à posição inicial . Repita o movimento 12 a 15 vezes para completar o primeiro set, usando o exercício de duas a três sets.
Estabilidade bola Knee Tucks

A esfera da estabilidade exercício dobra do joelho requer o uso de uma bola de estabilidade abdominal usados ​​em seus pés para estabilizar a sua parte inferior do corpo . Comece ajoelhado no chão , colocando os dois pés sobre a bola , segurando a bola com seus tornozelos e pés . Coloque as duas mãos no chão , andando para a frente a um ponto que o seu corpo está totalmente estendido uma vez que você levante os joelhos do chão. Esta é a posição inicial para o exercício da dobra do joelho. Use as mãos e os músculos abdominais para estabilizar a sua parte superior do corpo como você rolar a bola em direção ao seu corpo , trazendo os joelhos para o seu peito . Uma breve pausa antes de rolar a bola de volta para a posição inicial para completar a primeira repetição. Repita o movimento por 12 a 15 repetições para completar o primeiro set. Use duas a três séries de treinar totalmente o flexor grupo muscular do quadril. Certifique-se de manter o seu corpo , exceto as mãos , do chão ao longo de todo o exercício. Aumenta
Estabilidade Bola Pike

O exercício estabilidade bola pique usa um abdominal bola estabilidade de uma forma semelhante como o exercício dobra do joelho . A posição de partida do exercício pique é o mesmo que o exercício da dobra do joelho . O movimento de base , no entanto , é ligeiramente diferente . Ao invés de desenhar os dois joelhos em direção ao seu peito , você deve manter as pernas esticadas e desenhar seus quadris para o ar, a um ponto que seu corpo forme um "V" invertido. Durante todo o movimento , as mãos devem manter contato com o chão, enquanto seus pés manter contato com a bola estabilidade.