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Exercícios que não necessitam de Pesos

Usando pesos é uma forma eficaz para construir e tonificar os músculos, mas não é o único caminho. Se você prefere se exercitar em casa e não possuo nenhum pesos livres ou máquinas de peso , você ainda pode obter um ótimo treino usando o peso do corpo . MayoClinic.com recomenda as pessoas a fazer duas ou três sessões semanais de treinamento de força , cada uma com duração de 20 a 30 minutos. Dê um dia de descanso entre cada sessão. Parte superior do corpo Exercícios

Trabalhando sua parte superior do corpo aumenta a força ea definição de seus braços, costas, peito e ombros. Push- ups são ideais porque você pode trabalhar toda a sua parte superior do corpo com um movimento. Para fazer um push-up , começar em suas mãos e joelhos, com os braços estendidos e as mãos abaixo de seus ombros. Levante os joelhos até que você está descansando em suas mãos e pés. Lentamente abaixe o corpo em direção ao chão , dobrando os cotovelos , mantenha a posição por um ou dois segundos e depois voltar para a posição inicial para terminar um push-up. Para fazer o movimento mais difícil , descansar as mãos na borda de uma mesa baixa com o seu corpo estendido atrás de você. Exercícios
Lower Body

sua parte inferior do corpo é composto por suas pernas, nádegas , quadris e região lombar. Trabalhar nesta área aumenta a massa muscular e faz com que muitas atividades do dia- a-dia , como subir escadas , mais fácil . Squats são ideais , porque você não precisa de nenhum equipamento e você pode fazê-las em praticamente qualquer lugar . Comece com as pernas sobre na largura do quadril , braços descansando em seus lados. Lentamente abaixe o corpo para baixo e para trás , como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Mantenha a posição por alguns segundos e , em seguida, retornar à posição inicial para terminar um agachamento. Lunges também são uma opção eficaz para o seu corpo mais baixo. Comece com as pernas juntas , braços ao longo do corpo . Passo em frente com uma perna, dobrando o joelho da perna da frente em um ângulo de 90 graus. A perna de trás deve ser flexionada no joelho , que deve passar perto do chão . Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna para finalizar a repetição .
Núcleo Exercícios

Trabalhar o seu núcleo é importante porque lhe dá uma forma do corpo proporcional e também melhora o seu equilíbrio e postura. Pranchas são ideais para o desenvolvimento de seu núcleo. Descanse o corpo na ponta dos pés e os antebraços , mantendo as costas plana como uma mesa . Mantenha a posição por 30 segundos para terminar o movimento. Flexões também são eficazes para tonificar e fortalecer o seu meio. Deite de costas com os joelhos dobrados e coloque as mãos atrás da cabeça. Lentamente levantar seu corpo superior de um par de centímetros do chão em direção a seus joelhos , mantendo o seu núcleo envolvido . Inferior à posição inicial para terminar um crunch. Um sit-up é semelhante , mas você vai aumentar a sua parte superior do corpo todo o caminho até antes de abaixar -se para a posição inicial .
Construir uma rotina

Você pode construir uma rotina de treinamento de força de uma variedade de maneiras. Algumas pessoas preferem se concentrar em uma parte do corpo durante uma sessão, enquanto outros incluem movimentos que visam cada grupo muscular importante . Este último é ideal porque você pode reduzir o número total de sessões por semana em vez de alternar entre um único grupo muscular a cada dia você treinar a força . MayoClinic.com recomenda começar com um conjunto de 12 repetições para cada movimento em sua rotina . Adicionar conjuntos como você ganhar força e massa muscular .