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Você tem vitamina D e cálcio suficientes?

A vitamina D e o cálcio são dois nutrientes essenciais que trabalham juntos para apoiar a saúde óssea e o bem-estar geral. Veja como garantir que você está recebendo o suficiente de cada um:

Vitamina D :

1. Exposição solar :A vitamina D pode ser sintetizada naturalmente na pele após exposição à luz solar. Procure 10-15 minutos de luz solar direta por dia sem protetor solar, de preferência no meio do dia.

2. Fontes dietéticas :Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos (salmão, atum, cavala), leite e laticínios fortificados, ovos e cogumelos expostos à luz ultravioleta.

3. Suplementos :Suplementos de vitamina D podem ser necessários se você não tiver exposição solar ou não consumir alimentos ricos em vitamina D em quantidade suficiente. Verifique com um profissional de saúde ou nutricionista a dosagem certa para você.

Cálcio :

1. Produtos lácteos :Leite, iogurte, queijo e outros laticínios são excelentes fontes de cálcio. Inclua 3 ou mais porções de laticínios por dia.

2. Alimentos à base de plantas ricos em cálcio :Se você evitar laticínios, considere fontes como folhas verdes escuras (couve, espinafre), brócolis, bok choy, legumes, leite vegetal enriquecido com cálcio, tofu, edamame, amêndoas e sementes de gergelim.

3. Alimentos Fortificados :Alguns cereais matinais, suco de laranja e leites vegetais costumam ser enriquecidos com cálcio. Verifique os rótulos nutricionais.

4. Suplementos :Suplementos de cálcio podem ser recomendados se você for alérgico a laticínios, seguir uma dieta vegana ou não atender às suas necessidades de cálcio apenas com alimentos. Converse com um profissional de saúde antes de tomar suplementos.

Aqui estão algumas recomendações gerais para adultos (de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde):

- Ingestão de vitamina D :600 UI (Unidades Internacionais) diariamente para adultos até 70 anos e 800 UI para maiores de 71 anos.

- Ingestão de cálcio :1.000-1.200 mg por dia para adultos até 50 anos e 1.200 mg por dia para maiores de 51 anos.

As ingestões sugeridas podem variar dependendo das necessidades e circunstâncias individuais. É melhor discutir sua dieta com um profissional de saúde, especialmente se você tiver algum problema de saúde, estiver tomando medicamentos, estiver grávida ou amamentando.