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Calorias para uma dieta normal

Enquanto a contagem de calorias não é a única ferramenta um dieter precisa usar , estabelecendo uma linha de base para suas necessidades calóricas diárias pode ajudá-lo fora ao começo direito , se você está tentando manter seu peso atual ou perder um alguns quilos . Embora haja um número de pré-programados programas de despesas calóricas disponíveis na internet , nada bate um resultado personalizado. Ao atravessar os passos pode levar algum esforço , seu tempo será bem recompensado com precisão. Calorias

A caloria é uma unidade de energia. Uma definição simples de uma caloria é que ele representa a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 g de água em 1 grau Celsius. Quando você considera calorias e seu efeito sobre a sua composição corporal , lembre-se que a qualidade do consumo de alimentos é o que mais importa . Em outras palavras, 1.000 calorias de pizza não vai ter o mesmo impacto sobre a gordura corporal como comer 1.000 calorias a partir de frutas e legumes.
Taxa metabólica de repouso

A primeiro passo para determinar quantas calorias você precisa por dia é calcular a sua taxa metabólica de repouso ( RMR) . Este é o número de calorias que você iria queimar se você apenas se sentou ao redor da casa olhando para uma parede durante todo o dia . Para determinar isso , tome a sua massa corporal magra em quilogramas e multiplicá-lo por 22 , em seguida, adicione 500 ao resultado.
Nível de Atividade

Depois de calcular sua taxa metabólica de repouso , você precisa ajustar o número para refletir seu nível de atividade . Multiplique sua taxa metabólica de repouso em 1,3 se você se envolver em atividades muito leve durante o dia. Um exemplo de atividade muito leve seria em torno de mentir na cama quase todo o dia . Multiplique RMR em 1,6 se você tem um emprego de escritório típico , 1,7 se você estiver trabalhando durante o dia , e 2,1 , se você tem um trabalho trabalho manual pesado .
Ajuste para o efeito térmico dos alimentos

o efeito térmico dos alimentos é um número que representa a quantidade de calorias que você queima durante o processo de simplesmente digerindo sua comida . Se você consumir menos de 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia , multiplique o seu RMR de 0,1 para encontrar as calorias você vai queimar através da digestão . Se você consumir mais de 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia , multiplique por 0,15 RMR .
Juntando tudo

Para alcançar seu valor final , some seu número calculado na etapa três ( nível de atividade ) com o valor calculado na etapa quatro ( efeito térmico dos alimentos ) . Isto vai dar -lhe o número de calorias que você deve consumir em uma base dia-a- dia apenas para manter seu peso. Se você quiser manter o seu peso estável , este é o número de atirar para. Se você estiver olhando para perder peso, comer de 200 a 300 menos calorias do que isso por dia para a perda de gordura sustentável lento e constante que não vai impactar negativamente o seu metabolismo.
Internet Calculadoras

Calculando o seu próprio número personalizado lhe dará o nível de calorias mais precisa para filmar, mas você pode obter guesstimates rápidas online. Olhe para a seção Recursos para obter um link para calculadora de calorias por dia on-line da Sociedade Americana de Câncer .