casa |  | Informação em Saúde >  | Dieta Nutrição | nutrição

Lista de alimentos de ferro

ferro é um nutriente importante. Isso ajuda o transporte de oxigénio do corpo em torno do corpo da hemoglobina das células vermelhas do sangue de modo a que as células podem produzir energia . Baixos níveis de ferro pode resultar em fraqueza, fadiga, pele pálida ou anemia por deficiência de ferro . Consumir alimentos ricos em ferro pode aumentar este nutriente em seu corpo. Os alimentos que contêm vitamina C ajuda o organismo a absorver o ferro. A ingestão diária recomendada para homens adultos é de 8 mg e 18 mg para as mulheres , de acordo com a American Dietetic Association . Carne
Carne é uma boa fonte de ferro.

Existem dois tipos de ferro : heme e não- heme . O corpo absorve o ferro heme, encontrada principalmente em alimentos de origem animal , de forma mais eficiente . Porque a cor vermelho escuro do músculo animal vem da hemoglobina , o mais escura da carne , quanto maior o teor de ferro do heme . De acordo com a American Dietetic Association " Guia Alimentar e Nutricional completa ", um 3 oz porção de carne contém entre 2,5 e 2,9 mg de ferro . A mesma quantidade de aves de carne escura fornece 1,1 mg, enquanto que a carne branca aves oferece 0,9 mg , tal como o 3 onças de carne de porco magra.
fígado

" O alimento completo e Guia de Nutrição ", afirma que três onças de fígado assado , que é mais vermelho do que carne assada , fornecerá 5,6 mg de ferro e é uma das melhores fontes de ferro heme. Frango e fígado de porco também é uma boa fonte de ferro .
Peixe e marisco
Ostras fornecer mais ferro do que o fígado e outras carnes.

marisco é a melhor fonte de ferro do que outros peixes, com ostras chegando no topo da lista. A Universidade de Maryland Medical Center relata que três onças de ostras pode fornecer tanto quanto 13,2 mg de ferro , o que é mais do que o fígado . Amêijoas fornecerá aproximadamente 4,2 mg ( por duas onças ) . Camarão e sardinha também são boas escolhas , mas salmão e branco peixes contêm pequenas quantidades de ferro .

Frutas e Legumes

Vegetais verdes e alimentos de outras fontes vegetais contêm não -heme ferro. O corpo é menos eficiente na absorção de ferro não heme e é aqui que consomem alimentos ricos em vitamina C , ao mesmo tempo, pode auxiliar o processo . Espinafre e feijão verde são boas fontes de ferro com espinafre cozido fornecendo 3,2 mg por meia xícara . Adicionando um aperto de limão às suas folhas verdes ou refogar com algumas pimentas vermelhas e abobrinha não só gosto muito, ele vai ajudar a aumentar a sua ingestão de ferro. Frutas secas , como ameixas , passas e damascos pode fornecer ferro em quantidades moderadas.
Fortificado e alimentos enriquecidos com
Cereais matinais são frequentemente enriquecidos com ferro.

Hoje , muitos fabricantes de enriquecer ou fortificar cereais matinais, pães e pão com ferro. Apenas uma xícara de cereais matinais fortificados pode conter entre 4,5 e 18 mg de ferro , dependendo do fabricante. Verifique o rótulo para ver se o ferro foi adicionado ao produto.