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Como escolher cereais integrais para uma dieta mediterrânica

Grãos integrais são a base da dieta mediterrânea . Estes hidratos de carbono complexos são pobres em gordura e ricos em fibras. O revestimento de grãos ajuda a tirar as impurezas do seu aparelho digestivo. Os grãos integrais também possuem baixos índices glicêmicos , ajudando a manter o açúcar no sangue mesmo . Instruções
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quinoa Sample , um grampo do Sul -americano repleto de proteína. Opte por escrito , um grão ligeiramente em borracha que faz uma excelente base de saladas. Ou experimente as versões integrais de alimentos que você já está familiarizado com , como massas de semente de linho ou cuscuz de trigo integral. Os cereais integrais estão agora disponíveis na maioria dos grandes supermercados . Geralmente, você pode comprá-los a granel em cooperativas de alimentos ou em lojas de alimentos saudáveis ​​.
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Guarde cereais integrais em recipientes hermeticamente fechados , de preferência de vidro , em local fresco e escuro. A folha de louro colocados nos recipientes vai ajudar a evitar pragas. Durante quente, meses úmidos considere armazenar grãos inteiros no frigorífico ou congelador.
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Incorporar essas potências de fibra em sua dieta. Experimente polvilhar grãos cozidos , tais como grãos de trigo , em saladas verdes para textura extra e sabor. Adicionar grãos como cevada e quinoa às sopas . Ou grãos purê com uma pequena quantidade de manteiga de amendoim e seus temperos favoritos para um saboroso mergulho vegetal ou sanduíche propagação . Você pode até fazer uma crosta de torta de grãos cozidos mais maleáveis ​​, como milho e arroz integral. Basta pulverizar sua bandeja da torta com spray de cozinha , misture cerca de um copo de milho cozido ou arroz integral com uma pequena quantidade de óleo ( que funcionará como "cola" ) e , em seguida, pressione a mistura na panela para formar uma crosta .

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Certifique-se de girar seus grãos - não comer no mesmo dia queridos após dia. Isso ajudará a garantir que você está recebendo uma gama de nutrientes necessários. Um dia, por exemplo , tente farinha de aveia com bananas e frutas no café da manhã , taboulleh salada feita com bulghur para o almoço e um hambúrguer de lentilha com salada de legumes e curry kamut para o jantar. No dia seguinte , tente flocos de linho com passas e leite de arroz para o almoço, a manteiga de amendoim e geléia sanduíche no pão multi- grãos para almoço e de cogumelos e sopa de cevada para o jantar.
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substituir a farinha branca com farinhas de grãos inteiros no cozimento. Se você gosta do sabor neutro de farinha branca, farinha de espelta torna um substituto respeitável. Usando farinha de trigo pastelaria (em oposição a reta farinha de trigo integral ) fará para mais leves assados, menos em borracha . Tente criar o seu próprio " meio a meio " farinhas misturas : metade escrito e meio de arroz , ou metade teff e meio de trigo sarraceno . Experiência para encontrar combinações que você gosta. Farinha de soja tem a vantagem de servir como um substituto do ovo , ajudando-o a contornar ainda mais o colesterol. Use uma colher de empilhamento de farinha de soja e 1 colher de sopa de água para substituir cada ovo . Se você tem uma alta velocidade , liquidificador pesados ​​(como uma Vita- Mix) , você pode até mesmo fazer suas próprias farinhas de grãos integrais por processamento de uma xícara de cada vez em maior velocidade , até formar um pó fino.