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O que eu posso comer na dieta mediterrânica

? A dieta mediterrânea é baseada nas dietas tradicionais dos países que cercam o mar Mediterrâneo, entre eles Grécia, Itália e Espanha. A dieta enfatiza frutas e vegetais , azeite, peixe e vinho tinto com moderação fresco. Vários estudos têm mostrado a dieta para ser benéfico para o coração ea saúde em geral. História

Dr. Ancel Keys e sua equipe na Universidade de Minnesota foram os primeiros a comparar a incidência da doença coronária entre os países, e comparar a dieta e estilo de vida fatores e suas correlações com as taxas de doenças cardíacas. O " Seven Countries Study " durou 1.959-1.970 . Entre as suas conclusões : o povo de Creta teve a menor mortalidade por doenças do coração, embora sua dieta foi relativamente alta em calorias e entre os mais altos de gordura. No entanto , a gordura foi elaborado a partir de fontes monoinsaturadas --- principalmente azeite --- ao invés de carne vermelha. As refeições foram comidos com amigos e familiares , e os níveis de exercícios físicos eram altas. Todos esses fatores foram pensados ​​para contribuir para uma menor incidência de doenças. Vários estudos nos anos seguintes têm colaborado estes resultados . Um estudo de 2009 por Antonia Trichopoulou , Christina Bamia e Dimitrios Trichopoulos mostrou que a adesão a uma dieta mediterrânea estava associada a uma redução na mortalidade total.

Frutas e Legumes

Desde de 2005, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos comem quatro a 13 porções de frutas e verduras diariamente . Estima-se que os adultos na Grécia comer cerca de nove porções diárias , em contraste , um estudo de 2005 do CDC descobriu que 60 a 80 por cento dos norte-americanos consomem menos de cinco porções por dia. Frutas e vegetais fornecem vitaminas e minerais em abundância, e eles são excelentes fontes de fibras e antioxidantes . O consumo de frutas e vegetais tem sido repetidamente associado com um menor risco de doenças cardíacas e câncer .
Azeite

azeite é uma gordura monoinsaturada . Seu uso na culinária, panificação e como um condimento é predominante em todos os países do Mediterrâneo. Gorduras mono-insaturadas são substitutos saudáveis ​​para as gorduras saturadas , tais como aqueles encontrados em produtos de origem animal , uma vez que não contribuem para a aterosclerose e outras formas de doença cardíaca . Na verdade , o azeite reduz os níveis de LDL ( colesterol "ruim" ) no sangue. O azeite extra virgem também é rico em polifenóis, um potente antioxidante . Pelo menos 2 colheres de sopa. um dia de azeite são recomendados para uma melhor saúde do coração.
Peixe

Os benefícios do peixe para uma dieta saudável são bem conhecidas . O óleo de peixe é rico em ômega -3 ácidos graxos , o que reduz a inflamação no corpo . Ômega-3 contribuir para células da pele saudável , as células nervosas e articulações. Quando o peixe é comido em vez de carne vermelha , o impacto sobre a saúde do coração é ainda maior. Pelo menos duas porções de peixe gordo por semana é recomendado para reduzir o risco cardiovascular. Os peixes devem ser capturados em águas que são baixos em mercúrio , PCBs e outras toxinas . Vinho
Vinho Tinto

Red é uma bebida importante nos países do Mediterrâneo , onde videiras prosperam e vinificação originou. Uma quantidade moderada de vinho tinto ( 5 onças por dia para as mulheres , 10 onças por dia para homens) pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. O vinho tinto é particularmente rico em antioxidantes e reduz a coagulação do sangue. No entanto , as mulheres grávidas e qualquer pessoa com um histórico de alcoolismo ou doença hepática deve evitar vinho. O álcool deve ser evitado enquanto estiver a tomar certos medicamentos. Álcool em excesso pode aumentar o risco de vários tipos de câncer e outras doenças. Consulte o seu médico se você tem preocupações sobre se uma quantidade moderada de vinho é seguro para você .