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Torci um tendão do joelho e o médico disse que preciso fortalecê-lo, como faço isso?

Aqui estão alguns exercícios que podem ajudá-lo a fortalecer os isquiotibiais:

- Elevação da perna esticada :Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estique lentamente uma perna e levante-a até ficar paralela ao chão. Segure por alguns segundos e abaixe-o lentamente. Repita com a outra perna. Faça este exercício 10 a 15 vezes em cada perna.
- Rostos isquiotibiais :Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma toalha ou toalha enrolada sob os calcanhares. Dobre lentamente os joelhos até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Segure por alguns segundos e depois estique as pernas. Repita este exercício 10-15 vezes.
- Elevação da perna deitada :Deite-se de bruços com as pernas esticadas e os pés juntos. Levante lentamente uma perna até que ela esteja a cerca de 15 centímetros do chão. Segure por alguns segundos e depois abaixe-o. Repita com a outra perna. Faça este exercício 10 a 15 vezes em cada perna.
- Avanços :Fique de frente para um degrau que esteja na altura dos joelhos. Suba no degrau com uma perna e levante o outro joelho até que a coxa fique paralela ao chão. Segure por alguns segundos e depois desça. Repita este exercício 10-15 vezes em cada perna.
- Assenta na parede :Fique de costas contra a parede e com os pés afastados na largura dos ombros. Deslize lentamente pela parede até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus e as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha essa posição o máximo que puder, até 30 segundos. Repita este exercício 2 a 3 vezes.

Além desses exercícios, você também pode fazer outras coisas para ajudar a fortalecer os isquiotibiais, como:

Massagem:Massagear os tendões da coxa pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a dor.
Calor:Aplicar calor nos isquiotibiais pode ajudar a relaxar os músculos e reduzir a dor.
Gelo:Aplicar gelo no tendão da coxa pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor.
Alongamento:Alongar os isquiotibiais pode ajudar a melhorar a flexibilidade e reduzir a dor.

Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde.