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Quais são os três componentes essenciais para obter o máximo benefício do exercício aeróbico?

1) Frequência: Isso se refere a quantas vezes por semana você se exercita. Para treinamento aeróbico, geralmente é recomendado exercitar:

* Intensidade moderada: 3 a 5 vezes por semana durante pelo menos 30 minutos por sessão.
* Intensidade vigorosa: 3 ou mais vezes por semana durante pelo menos 20 minutos por sessão.

2) Intensidade: Isso se refere ao quanto você se esforça durante o exercício. Existem três maneiras principais de medir a intensidade:

* Frequência cardíaca: Esta é a forma mais comum de medir a intensidade do exercício. Use um monitor de frequência cardíaca ou smartwatch ou encontre sua frequência cardíaca máxima (220 anos) e calcule sua zona alvo de frequência cardíaca (60% -80% do máximo).
* Teste de conversação: Esta é uma forma subjetiva de medir a intensidade. Você deve ser capaz de falar confortavelmente, mas não cantar durante o exercício.
* Esforço percebido (RPE): Esta escala de 6 (sem esforço) a 20 (esforço máximo) reflete o quão difícil é a atividade para você. Para intensidade moderada, almeje 12-14 na escala RPE. Para intensidade vigorosa, meta 15-20.

3) Duração: Isso se refere à duração de cada sessão de exercício. A duração recomendada depende da intensidade do seu treino.