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Exercícios para Ombro Infraspinatus

A infra- é um dos muitos pequenos músculos que compõem o manguito rotador do ombro. A sobrecarga de peso sobre os músculos do ombro ou tensão movimento repetitivo pode enfraquecer ou até mesmo rasgar a infra . A dor no ombro causada pela rotação do braço lateral é uma boa indicação de que a lesão infra ocorreu. Alongamento e exercitar os músculos do manguito rotador pode reduzir o risco de lesões e proteger a gama completa de movimento que seus ombros proporcionar. Rotação externa

Realize alguns conjuntos de rotação externa se estende para melhorar a força infra . Este trecho é melhor executada com tubos de resistência elástica. Fixar o tubo de modo que pende para baixo a partir de uma superfície vertical , tal como uma parede , na altura do cotovelo . Você pode ser capaz de amarrar o tubo a uma maçaneta ou acessório semelhante , ou você pode ter que instalar um prego ou similar implementar na parede primeiro. Pegue o tubo do outro lado e ir embora até que você bata resistência. Mantenha o tubo na frente de você e seus ombros paralelos à tubulação . Com a sua mão segurando o tubo em seu umbigo , gire seu antebraço pelo menos 90 graus do seu corpo. Certifique-se de manter o seu cotovelo dobrado apertado contra seu corpo.

Use um pedaço resistência à luz de tubos elásticos , se possível. Rotação externa funciona a infra e as redondo menor , os quais costumam trabalhar em conjunto com outros músculos do manguito rotador . Mova -se a um tubo de alta resistência depois de ter usado o tubo de luz resistência por uma semana, ou quando você se sentir confortável.
Chin-up/Pull-up

Executar alguns conjuntos de chin- up ou pull -up exercícios para trabalhar a sua infra . Encontre um bar estável pelo menos um pé mais alto do que a si mesmo que suas mãos podem chegar facilmente . Segure a barra na largura dos ombros. Permita que seus ombros e parte inferior do corpo para relaxar, e depois puxar para cima até que o queixo é acima da barra. Abaixe-se e repita para realizar mais queixo- ups.

Use movimentos suaves , fluidos durante os queixo- ups. Jerking pode aumentar o risco de rasgar os músculos do manguito rotador delicados. Realizando mais lentas queixo-ups pode aumentar a resistência dos músculos do ombro , incluindo a infra- .

Use um aperto pronada enquanto executa queixo- ups. Um aperto pronada é alcançado colocando os dedos apertados juntos no topo da barra com as palmas das mãos segurando o lado do bar de frente para você . Mantenha seus polegares apertado contra as palmas das mãos , em vez de envolvê-los por baixo da barra .

Ombro deslocamentos

Execute vários conjuntos de luxação do ombro se estende para aumentar a mobilidade da infra- eo resto do seu manguito rotador . Segure uma barra leve , como um cabo de vassoura ou tubo de PVC oco , em suas mãos. Segure a barra mais larga do que a largura dos ombros, sobre altura da cintura . Em um movimento circular , jogar os braços para cima e sobre a cabeça para que atinjam atrás de você , parando quando a barra atinge seus quadris . Esprema seus ombros junto ao executar esta manobra. Levante os braços para trás sobre sua cabeça para voltar à posição inicial e repita .

Mantenha os cotovelos e costas retas durante a execução deste trecho . Cotovelos soltos limitar a mobilidade , e uma volta desalinhado pode gerar estresse vértebras. Aperte os músculos do glúteo máximo durante deslocamentos de manter as costas alinhadas. Amplie seu aperto se você tem problemas de elevação da barra sobre sua cabeça.