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Como redefinir seu ciclo de sono

Colocar seu ciclo de sono de volta nos trilhos pode afetar significativamente sua saúde geral, seus níveis de energia e seu humor. Aqui está um guia passo a passo para ajudá-lo a redefinir seu ciclo de sono:

1. Estabeleça um horário de sono consistente:

- Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Evite dormir até tarde nos fins de semana, pois isso pode atrapalhar o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo.
- Siga esse cronograma o máximo possível para reforçar o relógio interno do seu corpo.

2. Crie uma rotina relaxante para dormir:

- Estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir que ajude a sinalizar ao seu corpo que é hora de dormir. Isso pode incluir tomar um banho quente, ler um livro ou praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou meditação.

3. Otimize o ambiente do seu quarto:

- Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, silencioso e fresco. Essas condições promovem um sono melhor.
- Use cortinas blackout ou persianas para bloquear a luz, tampões para os ouvidos para minimizar o ruído e mantenha a sala a uma temperatura confortável (idealmente em torno de 60-67°F/15-19°C).

4. Evite cafeína e álcool antes de dormir:

- Evite consumir cafeína (por exemplo, café, chá, bebidas energéticas) nas horas que antecedem a hora de dormir. A cafeína pode interferir na qualidade do sono.
- Limite o consumo de álcool, principalmente nas horas que antecedem o sono. Embora o álcool possa fazer você se sentir sonolento inicialmente, pode atrapalhar o sono mais tarde.

5. Faça exercícios regularmente:

- Pratique atividade física regular, mas tente terminar os treinos pelo menos algumas horas antes de dormir.
- O exercício pode melhorar a qualidade do sono, mas também pode interferir se for feito muito perto do horário pretendido para dormir.

6. Limitar a exposição à luz azul:

- Reduza a exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos como telefones, tablets e laptops horas antes de dormir.
- A luz azul pode suprimir a melatonina, um hormônio que promove o sono. Usar óculos ou aplicativos com bloqueio de luz azul pode ajudar a minimizar seus efeitos.

7. Evite grandes refeições antes de dormir:

- Evite refeições pesadas ou grandes perto da hora de dormir, pois podem causar desconforto e dificultar o adormecimento.

8. Tire cochilos estrategicamente:

- Se precisar tirar uma soneca, limite-a a 20-30 minutos e evite cochilar depois do início da tarde.
- Cochilos excessivos ou mal programados podem interferir no seu sono noturno.

9. Limite o tempo de tela antes de dormir:

- Evite usar aparelhos eletrônicos por pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz desses dispositivos pode atrapalhar seu ciclo de sono.

10. Consulte um profissional de saúde:

- Se tiver dificuldade em reiniciar o seu ciclo de sono ou tiver problemas significativos relacionados com o sono, consulte um profissional de saúde ou um especialista em sono.

Lembre-se de que criar e manter hábitos de sono saudáveis ​​leva tempo. Seja paciente consigo mesmo e concentre-se em fazer melhorias graduais. Com o tempo, você provavelmente notará mudanças positivas em seus padrões de sono e no bem-estar geral.