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Como fazer uma postura de ioga com arco

Postura de ioga com arco (Dhanurasana)

A postura de ioga do arco é uma postura de corpo inteiro que alonga a frente do corpo, incluindo tornozelos e pés, coxas e quadris, e todo o tronco. Também estimula os órgãos abdominais, melhorando a digestão e fortalecendo os músculos das costas.

Nome em sânscrito: Dhanurasana
Nome em inglês: Pose de arco
Nível de dificuldade: Avançado

Como fazer postura de ioga com arco

- Deite-se de bruços com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e, ao inspirar, estenda as mãos para trás e agarre a parte externa dos tornozelos ou as canelas - não agarre os pés. Se você não conseguir alcançar os tornozelos ou as canelas, use uma tira para ajudá-lo.
- Ao inspirar novamente, estenda os calcanhares enquanto puxa os tornozelos ou a tira em direção aos glúteos.
- Pressione os ossos da coxa para baixo e firme-os em direção aos quadris.
- Pressione a parte inferior da barriga em direção ao chão.
- Ao expirar, pressione a parte superior dos pés para baixo e puxe os calcanhares em direção à cabeça.
- Levante o peito em direção ao queixo e pressione as omoplatas nas costas.
- Firme os braços, mas não trave os cotovelos.
- Mantenha a postura por 5 a 10 respirações e, em seguida, solte-a abaixando o peito de volta ao chão.
- Solte os pés e estenda as pernas.
- Relaxe na postura do cadáver (Savasana) por algumas respirações antes de passar para a próxima postura.

Benefícios da postura de ioga com arco

- Alonga a parte frontal do corpo, incluindo tornozelos e pés, coxas e quadris, e todo o tronco.
- Melhora a digestão.
- Fortalece os músculos das costas.
- Estimula os órgãos abdominais.
- Alivia o estresse.

Precauções e contra-indicações

A postura de ioga com arco não é adequada para pessoas com:
- Lesões nas costas.
- Lesões no quadril.
- Lesões no tornozelo ou joelho.
- Problemas cardíacos.
- Pressão alta.
- Gravidez.
- Menstruação.

Se você tiver alguma dessas condições, evite fazer a postura de ioga com arco ou converse com seu médico antes de tentar.

Variações da postura do arco Yoga

Existem diversas variações da postura de ioga do arco, incluindo:
- Supta Dhanurasana: Esta é a versão supina da postura de ioga com arco. Para fazer essa variação, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Dobre os cotovelos e segure a parte externa dos tornozelos ou canelas. Ao inspirar, estenda os calcanhares e puxe os tornozelos ou a tira em direção aos glúteos. Pressione os ossos da coxa para baixo e firme-os em direção aos quadris. Ao expirar, pressione a parte superior dos pés para baixo e puxe os calcanhares em direção à cabeça. Levante o peito em direção ao queixo e pressione as omoplatas nas costas. Firme os braços, mas não trave os cotovelos. Mantenha a postura por 5 a 10 respirações e, em seguida, solte-a abaixando o peito de volta ao chão.
- Ardha Dhanurasana: Esta é a postura de ioga de meio arco. Para fazer esta variação, deite-se de costas com as pernas estendidas. Dobre um joelho e segure a parte externa do tornozelo ou a tíbia com a mão oposta. Ao inspirar, estenda a outra perna e puxe o joelho dobrado em direção ao peito. Pressione o osso da coxa para baixo e firme-o em direção ao quadril. Ao expirar, pressione a parte superior do pé para baixo e puxe o calcanhar em direção à cabeça. Levante o peito em direção ao queixo e pressione as omoplatas nas costas. Firme o braço, mas não trave o cotovelo. Mantenha a postura por 5 a 10 respirações e, em seguida, solte-a abaixando o peito de volta ao chão. Repita do outro lado.