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O que causa dor muscular e qual a melhor forma de aliviá-la?

A dor muscular, comumente chamada de dor muscular de início tardio (DMIT), é um desconforto ou dor temporária nos músculos que ocorre 12 a 48 horas após exercícios extenuantes ou não habituais. Aqui está uma visão geral do que causa dor muscular e como ela pode ser melhor aliviada:

Causas de dor muscular:

Microtrauma: Durante o exercício, principalmente com contrações excêntricas (alongamento das fibras musculares), ocorrem pequenas rupturas ou microlesões nas fibras musculares. Este dano muscular desencadeia uma resposta inflamatória no corpo.

Produtos residuais metabólicos: O exercício extenuante leva ao acúmulo de resíduos metabólicos, como o ácido láctico, nos músculos. Esses resíduos irritam as fibras musculares e contribuem para a dor.

Espasmo muscular: A dor muscular também pode causar contrações musculares involuntárias ou espasmos, o que pode agravar ainda mais a dor.

Melhores maneiras de aliviar dores musculares:

Descanso: Dê aos seus músculos tempo suficiente para se recuperarem. Tire um dia de descanso ou pratique atividades leves e não extenuantes no dia seguinte a um treino intenso.

Hidratação: A hidratação adequada ajuda a eliminar os resíduos e promove a recuperação muscular. Beba bastante água antes, durante e após o exercício.

Alongamento: O alongamento suave pode ajudar a reduzir a tensão muscular e melhorar o fluxo sanguíneo na área afetada. O alongamento pode ser feito antes e depois do exercício.

Massagem: Massagear os músculos doloridos pode ajudar a relaxar as fibras musculares tensas e reduzir a dor. Você pode realizar uma automassagem ou procurar massoterapia profissional.

Terapia com gelo: A aplicação de bolsas de gelo ou compressas frias por curtos períodos (15 a 20 minutos) pode ajudar a reduzir a inflamação e aliviar a dor muscular.

Terapia térmica: O calor também pode ser benéfico no alívio da dor muscular, especialmente quando aplicado alguns dias após a dor inicial. Tomar um banho quente ou usar uma almofada térmica pode ajudar a acalmar os músculos afetados.

Analgésicos de venda livre: Se a dor for intensa, analgésicos vendidos sem receita, como ibuprofeno ou paracetamol, podem ajudar a reduzir a dor e o desconforto muscular.

Recuperação ativa: Exercícios leves ou atividades como caminhar, correr ou nadar podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e promover a recuperação muscular. A recuperação ativa ajuda a eliminar resíduos e a fornecer nutrientes aos músculos.

Aquecimento e resfriamento adequados: Sempre aqueça antes do treino e esfrie depois. Um aquecimento adequado prepara os músculos para o exercício, enquanto um desaquecimento ajuda a reduzir o risco de dores e danos musculares.

Progressão gradual: Se você é novo nos exercícios ou está iniciando uma nova rotina de exercícios, aumente gradualmente a intensidade e a duração dos treinos ao longo do tempo para permitir que seus músculos se adaptem.

Nutrição Equilibrada: Certifique-se de consumir uma dieta balanceada que forneça proteínas, carboidratos e outros nutrientes essenciais suficientes para apoiar a recuperação muscular. A proteína, em particular, é importante para a reparação muscular.

Evitando o excesso de treinamento: O overtraining pode causar dores musculares excessivas e dificultar a recuperação. Ouça o seu corpo e tire dias de descanso quando necessário para evitar esforço excessivo.

Lembre-se de que a dor muscular é uma resposta normal ao exercício, mas se a dor for intensa ou persistir por um longo período, é importante consultar um profissional de saúde para descartar quaisquer condições médicas subjacentes.