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Como um músculo piriforme pode ser relaxado?

1. Alongamento do piriforme:

- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e coloque as mãos atrás da coxa.
- Puxe suavemente a coxa em direção ao peito até sentir um alongamento na nádega.
- Segure por 30 segundos e repita do outro lado.

2. Alongamento da Figura 4:

- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e coloque as mãos na canela.
- Use as mãos para puxar suavemente o joelho em direção ao peito até sentir um alongamento na nádega.
- Segure por 30 segundos e repita do outro lado.

3. Alongamento dos isquiotibiais:

- Fique de frente para uma parede com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um passo para trás com uma perna e dobre o joelho da frente de modo que a coxa fique paralela ao chão.
- Mantenha as costas retas e os dedos dos pés apontando para frente.
- Segure por 30 segundos e repita do outro lado.

4. Pose de gato-vaca:

- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos alinhados sob os quadris.
- Inspire e arqueie as costas, levantando a cabeça e o cóccix.
- Expire e arredonde as costas, encostando o queixo no peito.
- Repita por 10-15 respirações.

5. Postura do pombo:

- Comece com um cão voltado para baixo.
- Traga um joelho para a frente e coloque o pé apoiado no chão à sua frente.
- Abaixe os quadris e as canelas até que o joelho fique dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha as costas retas e o peso distribuído uniformemente entre as mãos e os pés.
- Segure por 30 segundos e repita do outro lado.

6. Use um rolo de espuma:

- Coloque o rolo de espuma sob a nádega e role lentamente para frente e para trás sobre o músculo.
- Aplique tanta pressão quanto você puder tolerar.
- Role por 30 segundos a 1 minuto.