casa |  | Informação em Saúde >  | Condições Tratamentos | tensão muscular

Quais são alguns bons exercícios para atingir o glúteo máximo?

Aqui estão alguns exercícios que visam efetivamente o glúteo máximo:

1. Impulso de quadril com barra :Este exercício é um movimento de isolamento altamente eficaz para os glúteos. Deite-se de bruços, com a parte superior das costas apoiada em um banco, os pés apoiados no chão e uma barra colocada sobre os quadris. Pressione os calcanhares no chão, contraia os glúteos e empurre os quadris para cima até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.

2. Ponte de Glúteos :Semelhante ao impulso do quadril, a ponte dos glúteos é feita deitado de bruços, com os pés no chão e os joelhos dobrados. Coloque as mãos nos quadris ou ao lado do corpo e contraia os glúteos para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.

3. Agachamento :Embora muitas vezes considerado um exercício composto para as pernas, o agachamento pode ser ajustado para enfatizar a ativação dos glúteos. Mantenha uma postura ereta, envolva o núcleo e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas retas e os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés.

4. Pulmões :Exercícios de postura dividida, como estocadas, visam os glúteos e outros músculos das pernas. Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão. Empurre-se para cima, apertando os glúteos no topo do movimento.

5. Avanços :Fique de frente para um degrau ou banco, com um pé na superfície elevada. Suba usando a perna da frente e passe pelo calcanhar para subir no degrau. Desça com a mesma perna, mantendo o controle durante todo o movimento.

6. Conchas :Deite-se de lado com os joelhos dobrados e os pés juntos. Com os pés se tocando, levante o joelho de cima, mantendo os pés juntos. Sinta o aperto no glúteo máximo.

7. chutes de burro :Posicione-se de quatro com as costas paralelas ao chão e as mãos diretamente sob os ombros. Mantendo o joelho dobrado a 90 graus, estenda uma perna para trás, apertando o glúteo ao levantá-lo.

8. Agachamento dividido búlgaro :Semelhante às estocadas, o agachamento dividido búlgaro envolve recuar com uma perna, colocando o pé em uma superfície elevada. Desça até que o joelho traseiro esteja próximo do chão, envolva os glúteos para empurrar para cima e repita.

Lembre-se de manter a forma adequada e sobrecarregar progressivamente esses exercícios para otimizar o desenvolvimento dos glúteos. Para obter melhores resultados, incorpore sobrecarga progressiva, varie as séries de repetições e ouça o seu corpo para garantir um treinamento seguro e eficaz para os glúteos.