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Como você fortalece os músculos das pernas?

Existem vários exercícios que podem ajudar a fortalecer os músculos das pernas:

1. Agachamento:

O agachamento é um exercício composto que trabalha os principais grupos musculares das pernas, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente apontados e o núcleo engajado. Abaixe o corpo enquanto dobra os joelhos e quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito para cima e os joelhos atrás dos dedos dos pés. Empurre de volta para a posição inicial.

2. Pulmões:

Os pulmões permitem um alongamento e contração profundos dos músculos das pernas. Dê um passo à frente com um pé, pousando sobre o calcanhar, e dobre o joelho de forma que a coxa fique paralela ao chão. Ao mesmo tempo, dobre o joelho traseiro em direção ao chão e certifique-se de que ele quase toque o chão. Mantenha seu núcleo engajado e volte à posição inicial.

3. Leg press :

A máquina de leg press tem como alvo os músculos quadríceps. Sente-se na máquina e posicione os pés na plataforma, separados na largura dos ombros. Endireite as pernas e levante a pilha de pesos. Dobre lentamente os joelhos em um ângulo de 90 graus e empurre o peso de volta para completar uma repetição.

4. Curvatura dos isquiotibiais:

As flexões dos isquiotibiais concentram-se nos músculos da parte posterior da coxa. Deite-se de costas em um banco com os pés presos sob uma almofada giratória e as pernas esticadas. Dobre os joelhos e levante a parte inferior das pernas em direção aos glúteos, apertando os isquiotibiais. Abaixe-os de volta à posição inicial, mantendo a tensão nos isquiotibiais.

5. Elevação de panturrilhas :

A elevação da panturrilha tem como alvo os músculos gastrocnêmio e sóleo. Fique na beira de um degrau ou plataforma com os calcanhares pendurados. Abaixe lentamente os calcanhares até sentir um alongamento nas panturrilhas e depois levante-os novamente, apertando as panturrilhas no topo do movimento.

6. Etapas :

Step-ups são um excelente exercício para melhorar a força e estabilidade geral da parte inferior do corpo. Fique na frente de um degrau ou banco que esteja na altura dos joelhos. Suba no banco com um pé e leve o outro joelho em direção ao peito enquanto sobe. Desça e repita com a outra perna.

7. Sentar na parede :

Sentar na parede é um exercício isométrico que desafia os quadríceps e os glúteos. Fique de costas contra a parede e com os pés afastados na largura dos ombros. Deslize o corpo para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha esta posição o máximo que puder.

8. Ponte unipodal :

A ponte unipodal tem como alvo os glúteos, isquiotibiais e núcleo. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Levante uma perna e estenda-a, mantendo o pé flexionado. Empurre o calcanhar e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros até o joelho. Abaixe as costas até a posição inicial e repita com a outra perna.

Lembre-se de aquecer antes de qualquer treino de pernas, usar um peso que desafie os músculos, manter a forma adequada, respirar de forma consistente e ouvir o seu corpo. Se você é novo nos exercícios ou tem alguma condição médica pré-existente, consulte um profissional de fitness ou médico antes de iniciar uma rotina de fortalecimento das pernas.