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Exercícios para o joelho exterior

A banda faixa iliotibial ou é um tecido que é localizado na parte externa do joelho . A banda iliotibial é executado a partir do quadril e se conecta para baixo após o joelho para o exterior do osso da canela . Isso ajuda a estabilizar o joelho . O joelho é uma parte importante do corpo . Quando a banda estiver danificado , ele pode ser muito doloroso e afetar seriamente a mobilidade. Há, no entanto , vários exercícios simples que podem ser feitas para ajudar a restaurar a mobilidade para a banda de TI. Causas

Dor na dor banda é comumente encontrado atletas, pois é causada pela inflamação por excesso de treinamento , o uso excessivo ou biomecânica defeituosas. Os corredores estão especialmente susceptíveis a lesão do lado de fora do seu joelho devido à superfície irregular que muitos deles executado. Se o joelho fica ferido, você deve primeiro ficar fora do joelho machucado , então congelar a lesão para reduzir o inchaço. Você deve manter a área elevada e usar uma compressa no joelho para minimizar o seu movimento de modo que o tecido pode curar .

Exercícios

exercício é essencial para a função do corpo saudável. Também é bom para a recuperação de lesões musculares e ajuda a fortalecer os tecidos. Exercícios que ajudam a fortalecer os músculos do joelho fora estão fazendo o molusco , squats , alongamento dos músculos isquiotibiais , e um estiramento na panturrilha.

O molusco é feito deitado no chão ao seu lado e um pouco dobra os joelhos apenas cerca de 45 graus . Em seguida , levante a parte superior do joelho para cima , enquanto mantém seus tornozelos juntos. Fique nessa posição por alguns segundos e depois relaxar para a posição inicial e fazer pelo menos mais 20 repetições . Você deve alternar as pernas e fazer 20 repetições . Este exercício deve ser feito todos os dias , se possível.

A ponte isquiotibiais em uma cadeira é um exercício que é bom para a parte externa do joelho. Você começa este exercício de costas e levante os calcanhares até a borda de uma cadeira. Então , levante os quadris mantendo o seu peso sobre os calcanhares . Depois de levantar os quadris , mantenha a posição por alguns segundos , você deve fazer 10 repetições deste exercício. Este exercício deve ser feito todos os dias , se possível.

Squats são feitas por colocar os pés na largura dos ombros e flexão dos joelhos em um ângulo de 45 graus. Em seguida , abaixe o tronco do corpo para baixo e , em seguida, lentamente levantar -lo de volta novamente até os joelhos estão em linha reta. Você pode repetir este exercício cerca de 10 vezes . Para alongar os músculos da panturrilha , empurre os dedos de um pé de uma parede mantendo o calcanhar no chão. Você pode chegar mais perto da parede para um trecho mais profundo. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e ligue pernas.

Se a qualquer momento durante um exercício que você sentir dor , pare imediatamente e gelo na área afetada. Você não quer reinjure os músculos do joelho e volta acompanhar o processo de cicatrização. Você também deve falar com o seu médico ou fisioterapeuta para se certificar de que estes exercícios são adequados para sua situação.