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Como calculo e identifico sua faixa de treinamento de frequência cardíaca?

Para calcular e identificar sua faixa de treinamento de frequência cardíaca, você pode seguir estas etapas:

1. Determine sua frequência cardíaca em repouso (FCR):
Encontre um lugar tranquilo e sente-se confortavelmente. Coloque os dedos indicador e médio no pulso, logo abaixo da base do polegar. Pressione levemente até sentir seu pulso. Conte o número de batimentos que você sente em 15 segundos e multiplique esse número por 4 para obter sua frequência cardíaca em repouso.

2. Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM):
Existem diversas fórmulas para estimar sua frequência cardíaca máxima, mas uma fórmula simples e amplamente utilizada é:
FCM ≈ 220 - (sua idade)

3. Identifique sua reserva de frequência cardíaca (HRR):
Subtraia a frequência cardíaca em repouso da frequência cardíaca máxima para encontrar a frequência cardíaca de reserva (HRR):
FCR =FCM - FCR

4. Determine sua faixa de treinamento de frequência cardíaca:
Sua faixa de treinamento de frequência cardíaca é normalmente expressa como uma porcentagem de sua reserva de frequência cardíaca. As faixas comuns de treinamento de frequência cardíaca incluem:
- Baixa intensidade (50% a 60% FCR):Esta faixa é adequada para aquecimentos, exercícios de recuperação e exercícios leves.
- Intensidade moderada (60% a 70% da FCR):Esta faixa melhora a resistência e o condicionamento cardiovascular.
- Alta intensidade (70% a 80% da FCR):Esta faixa é para exercícios mais vigorosos e ajuda a melhorar o VO2 máximo.

Para usar sua faixa de treinamento de frequência cardíaca durante o exercício, use um monitor de frequência cardíaca ou um relógio de fitness para monitorar sua frequência cardíaca. Procure permanecer dentro da faixa alvo de frequência cardíaca pelo período de tempo desejado. Você pode ajustar a intensidade do seu exercício para permanecer dentro da faixa desejada.

É importante observar que essas faixas de treinamento de frequência cardíaca são diretrizes gerais e que os níveis de condicionamento físico e as metas de treinamento individuais podem variar. É sempre melhor consultar um profissional de saúde ou um preparador físico certificado antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.