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Musculação depois do que saber

## Após o treino de levantamento de peso você deve:

Espere pelo menos 15 minutos antes de comer.

Isso dará ao seu corpo tempo para iniciar o processo de recuperação e reparo.

Priorize a proteína na sua janela pós-treino

A pesquisa mostra que consumir entre 20 e 40 gramas de proteína por 15 a 30 minutos após terminar o treino desencadeia a síntese protéica, o que, em última análise, estimula o crescimento muscular.

Um copo de leite com 8 gramas de proteína por xícara pode ser uma ótima bebida pós-treino, mas não atingirá esse limite. O leite com chocolate contém 13 gramas de proteína por xícara, mais próximo da faixa alvo. Uma pequena barra de proteína com aproximadamente 25-30 gramas de proteína, meia xícara de queijo cottage com 14 gramas de proteína e uma colher de sopa de manteiga de amendoim com 4 gramas também ajudam a construir músculos.

Reabasteça com carboidratos, principalmente se o seu treino durou mais de uma hora.

Os carboidratos ajudarão a restaurar os estoques de glicogênio, que se esgotam durante o exercício. Boas fontes de carboidratos incluem frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura.

Beba muita água.

Você perde água através do suor durante o exercício, por isso é importante beber bastante água para se manter hidratado. Apontar para oito copos de água por dia.

Durma um pouco.

O sono é essencial para a recuperação e crescimento muscular. Procure dormir de sete a oito horas por noite.

Recuperação Ativa

Incorporar a recuperação ativa em sua rotina de musculação pode ajudar a acelerar a recuperação. A recuperação ativa envolve a realização de exercícios de baixa intensidade nos dias sem levantamento de peso. Isso pode incluir atividades como caminhada, natação ou ioga. A recuperação ativa ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode ajudar a acelerar o processo de recuperação e reduzir a dor.

Massagem, Sauna e Crioterapia

Para melhorar ainda mais a recuperação, você pode considerar incorporar massagem, sauna e crioterapia à sua rotina pós-treino. A massagem ajuda a relaxar os músculos tensos e reduzir a dor. As saunas podem ajudar a reduzir a tensão muscular e melhorar a circulação. A crioterapia envolve a exposição do corpo a temperaturas frias, o que pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor.

Aqui estão algumas dicas adicionais para musculação após os 50:

- ### Faça aquecimento antes dos treinos e relaxe depois.
- ### Não levante muito peso. Comece com um peso leve e aumente gradualmente o peso à medida que fica mais forte.
- ### Concentre-se em exercícios compostos.
- ### Use a forma adequada para evitar lesões. Peça a um personal trainer para ajudar com o formulário.
- ### Complemente seus treinos com uma dieta saudável e suplementos.
- ### Beba bastante água antes, durante e depois do exercício.
- ### Ouça seu corpo e tire dias de descanso quando precisar.