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Como aumentar a amplitude de movimento em Hips

Quando os quadris estão apertados ou rígida , muitos movimentos tornam-se comprometida. Uma vez que muitos músculos atribuem aos ossos do quadril , um músculo tenso ou dois podem ter um grande efeito. No livro " Os Princípios do Treinamento Desportivo ", os autores chamam de quadril e pelve " principal fonte de energia do corpo para o movimento. " A amplitude de movimento (ADM) refere-se ao grau em que um conjunto pode mover e em que direção . Se você tiver gama limitada de movimento , você pode ter dor ou perda de função. Existem testes para determinar ROM quadril e exercícios para melhorá-lo. Instruções
1

Iniciar um programa de alongamento diário . Estique os principais músculos envolvidos no movimento hip incluindo aqueles na frente ( ilíaco e psoas ) , atrás ( tensor da fáscia latae e todos os músculos das nádegas ) , e aqueles que ajudam o quadril gire dentro e fora ( 6 músculos ) . Um bom trecho para incluir é sentar-se em uma cadeira sem braços e vire todo o seu corpo para o lado esquerdo . Largar o joelho direito em direção ao chão , com a perna direita e do pé estendido para trás e pés planos no chão. A outra perna está dobrada , com o pé no chão . Você está esticando o flexor do quadril direito ( frente do quadril na coxa ) . Em seguida, vire para o lado direito e repita o alongamento.
2

Use uma bola de estabilidade. Sente-se na bola e saltar suavemente . Faça pequenos círculos de quadril no sentido horário durante a sessão. Então vá sentido anti-horário com os círculos de quadril. Prática movendo os quadris de um lado para outro enquanto está sentado sobre a bola. Rolar a pélvis sob e atrás de você , enquanto na bola. Eventualmente, você pode usar a bola para trechos de quadril mais avançados e inclinações pélvicas elevados depois de ganhar um pouco de amplitude de movimento .
3

Faça inclinações pélvicas. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados . Manter todos os músculos das costas pressionadas no chão, enrolar suavemente a pélvis para cima , para que o osso púbico está apontando para sua barriga e nádegas levanta um pouco fora do chão. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e , em seguida, rolar suavemente a parte inferior de volta para o chão. Repita 10 a 15 vezes de forma lenta e controlada. Todo o exercício deve ser feito em uma faixa livre de dor e pode ser preenchido diariamente .
4

Entre na água . Terapia aquática é ótimo para melhorar a amplitude de movimento em muitas áreas do corpo sem dor. A água oferece uma flutuabilidade que alivia a pressão nas articulações. Ele também adiciona pressão hidrostática (resistência) a qualquer movimento que você faz. Fazer levantamento de pernas lado , joelho ups, e extensões de perna ( por trás do corpo ) para ambas as pernas enquanto estava na água. Você também pode dobrar o joelho direito e faça círculos com o quadril e joelho para o lado e , em seguida, alternar as pernas .
5

Comece um programa de fortalecimento . Fortes músculos das pernas e nádegas ajudará a apoiar o quadril ea pélvis área , mas você precisa ter aumentado ROM antes de iniciar estes. A baixa programa a força do corpo podem incluir lunges, squats , elevadores do joelho , perna elevadores lado , ou extensão de perna e flexão máquinas . Consultar com um personal trainer para desenvolver um programa que vai construir a força , sem qualquer dor .