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Tensor da fáscia muscular Estica

Grandes grupos musculares tendem a obter o máximo de atenção quando se trata de exercício - até que um dos músculos menores fica apertado ou fraco e chama a atenção para si mesmo. Entre esses músculos é o tensor da fáscia lata - ou TFL - um pequeno músculo de cada lado da pelve , que se estende do topo da crista ilíaca da pelve para a banda iliotibial no lado de sua perna. Torção e flexão excessiva da articulação do quadril pode apertar a TFL . Estique a TFL em várias direções para melhorar sua mobilidade do quadril depois de um treino . Floorwork

alongamento no chão coloca o mínimo de estresse em seu quadril. Ele também ajuda a explorar a forma como o TFL interage com o quadril e os músculos das pernas , sem se preocupar com o equilíbrio. A rotação do quadril cross- perna supino como alvo seu TFL e seus glúteos juntos. Com as costas no chão e os braços para os lados , atravesse seu tornozelo direito exterior sobre sua coxa esquerda perto de seu joelho com o pé esquerdo no chão. Flexione o joelho esquerdo e trazer o seu pé esquerdo perto de seus glúteos . Exhale como você girar sua pélvis para a esquerda até que o seu pé direito está no chão . Mantenha os ombros e os braços no chão. Mantenha o alongamento por 5-6 respirações profundas e fazer o mesmo trecho no lado oposto .
Pé e ajoelhado

Standing e posições ajoelhados fornecer os melhores trechos para o TFL porque eles permitem que o quadril e tronco para torcer e incline lateralmente . Trechos da amostra incluem a pé flexão lateral do tronco , de joelhos hip flexor trecho com flexão lateral e torção do tronco sentado. Se você encontrar um lado de seu corpo se sente mais apertado do que o outro lado , realizar um jogo extra para esse lado mais apertado.
Espuma Rolando

Self- miofascial liberar - ou SMR - com um rolo de espuma pode suavizar os tecidos em torno da TFL . É como dar a si mesmo uma massagem profunda . O rolo de espuma é um cilindro feito de isopor densa que pode ser 1 ou 3 metros de comprimento . Posicione o TFL em cima do rolo, pressão local sobre o músculo que você pode tolerar , em seguida, lentamente e com cuidado esfregar a TFL e para trás até que a sensibilidade diminui . Não use este método se você tiver feridas não cicatrizadas , artrite, doenças articulares e musculares ou um quadril artificial .

Considerações

Às vezes, rigidez na sua TFL não podem ser causados do próprio músculo apertado . A TFL é parte da linha de miofascial espiral em seu corpo , que se estende a partir de suas pernas , em torno de sua pélvis e costas, e termina na base de seu crânio , de acordo com massagista Thomas Myers , autor de "Trains anatomia . " Desde as ações TFL muitos nervos e tecidos conectivos com sua pélvis e pernas , rigidez e ferimentos causados ​​por essas áreas pode causar o sintoma aperto no TFL . Estique os glúteos , coxas, panturrilhas ou parte inferior das costas antes de esticar a TFL .