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Alongamentos para o músculo ilíaco

Quando se fala em alongamento dos flexores do quadril , os músculos maiores e menores psoas obter a maior parte da atenção , colocando o ilíaco nas sombras . No entanto, o ilíaco desempenha um papel importante na flexão do quadril , extensão do quadril e rotação lateral do quadril. Você não pode sentir esse músculo porque é profundo em sua pélvis , que se estende desde a fossa ilíaca na crista curva da pelve ao trocânter locador do osso da coxa , que é uma pequena protuberância óssea nas costas e parte superior do fêmur. Toda vez que você esticar os flexores do quadril , também estão esticando o ilíaco . Extensão Hip Três Pontos

Utilize este trecho ativo para aquecer os músculos flexores do quadril antes de trabalhar para fora. Este exercício flexiona e estende seus quadril e joelho , enquanto trabalhava em estabilização do núcleo . Ajoelhe-se no chão, sobre suas mãos e joelhos com as mãos abaixo seus ombros e os joelhos abaixo as articulações do quadril. À medida que você estenda a perna direita atrás de você , não se mova sua coluna. Segure esta posição por dois segundos. Em seguida, leve o joelho direito em direção ao peito gradualmente sem ou com mínima flexão da coluna inferior. Retorne à posição inicial. Faça 10 repetições em cada perna.
Ajoelhado Hip Flexor estiramento

Esticando os flexores do quadril em diferentes direções solta as fibras musculares e fáscias que podem ficar mais curtos de sentar-se muito . Ajoelhe-se no chão sobre o joelho direito e coloque o pé esquerdo sobre um pé na frente de você com o joelho dobrado em cerca de 90 graus . Levante o braço direito sobre a sua cabeça , e mudar o seu peso para o pé esquerdo . Você deve sentir um estiramento em seus psoas ilíaco e . Depois de realizar o alongamento por três respirações profundas , incline o tronco para a esquerda , estendendo-se os flexores do quadril lateralmente . Mantenha o alongamento por três respirações profundas . Repita o alongamento de cada lado duas a três vezes .
Ginga

alongamento dinâmico integra os flexores do quadril com outros grupos musculares para funcionar em conjunto como uma unidade, melhorar o seu fluxo de sangue , a comunicação neural entre seus músculos e seu cérebro e equilíbrio. Um tal exercício é a ginga , que é um footwork capoeira brasileira que enfatiza quadril e extensão da perna como você se move lado-a- lado ritmicamente . Fique em pé com os pés ligeiramente afastados , e passo para trás com a perna esquerda cerca de 2 metros atrás de você , mudando o seu peso sobre os dedos dos pés e na bola do seu pé direito . Mantenha ambas as pernas ligeiramente dobradas . Depois, passo o pé direito para a frente para a posição inicial e passo para trás com a perna esquerda , deslocando seu peso , da mesma maneira . Repita o padrão para um ou dois minutos , a construção de sua própria velocidade e ritmo. Nunca palpite seus ombros ou nas costas como você se move .

Considerações

Se você sentir dor como você se move ou trecho ou se você ouvir ou sentir seu quadril fazendo um clique soar quando você se move, verifique com seu médico antes de você continuar a treinar. A inflamação do tendão iliopsoas pode ser a causa deste , que é causada pelo tendão esfregando sobre o osso da articulação do quadril .