casa |  | Informação em Saúde >  | Condições Tratamentos | Ossos, articulações Músculos

Rotinas para Alongamento Muscular

Fazer esforços para manter a sua flexibilidade irá melhorar a sua mobilidade e diminuir problemas de dor músculo- aperto . Flexibilidade refere-se ao grau de amplitude de movimento que você tem com suas articulações. Quando os músculos estão muito apertadas , sua amplitude de movimento é limitado eo movimento está comprometida. O alongamento estático , que envolve mover-se em uma posição onde você se sentir um estiramento leve e mantendo essa posição por um período de tempo, é eficaz em melhorar significativamente a sua flexibilidade. Significado

acordo com MayoClinic.com , alongamento regular pode resultar em uma diminuição do risco de lesão, bem como melhorar o seu desempenho atlético, devido ao fato de que você é capaz de mover-se em uma maior variedade de movimento . Adicionando uma rotina de alongamento ao seu regime também pode evitar problemas futuros que podem surgir a partir de rigidez muscular . Com longas horas sentado , suas limitações e flexores do quadril são realizadas em uma posição encurtada e pode tornar-se demasiado apertado. Quando isso acontece , eles podem puxar o osso da pelve e afectar a sua postura, o que pode levar a problemas lombares . Alongamento regularmente irá impedir que os músculos ao redor dos quadris de ficar muito apertado.
Frequência e
Volume

O American College of Sports Medicine recomenda que o alongamento de rotina pelo menos 2-3 dias por semana . Estique cada músculo um total de quatro vezes . No entanto, se seus músculos são particularmente apertado e você está procurando uma abordagem mais agressiva , é perfeitamente seguro para realizar um alongamento de rotina várias vezes ao longo do dia .
Chaves Alongamento

Antes de iniciar sua rotina de alongamento , realizar uma sessão de warm-up de cinco a 10 minutos para aumentar o fluxo sanguíneo e temperatura corporal. Um músculo quente pode ser esticado ainda mais e, por isso , as sessões serão mais eficazes . Quando você executa qualquer trecho , lentamente entrar na posição e parar quando se sentir um leve desconforto . Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos e depois relaxar por um momento antes de ir para a próxima repetição. Não saltar ou idiota para tentar esticar ainda mais , pois não é eficaz em melhorar a flexibilidade e pode levar a tensão muscular .

Principais Alongamentos

sua rotina de alongamento deve abranger todos os principais grupos musculares , incluindo as pernas , quadris, costas, pescoço, ombros e panturrilhas. Preste especial atenção às áreas de problemas comuns, como os isquiotibiais . Sentado alongamento dos músculos isquiotibiais , o que o obriga a sentar-se com as pernas estendidas e alcançar os dedos dos pés , tem como alvo os tendões . Trecho quad pé , o que é feito puxando um pé de volta para o seu glúteo , estende-se do quadríceps. Estique os bezerros por ficar em uma posição desconcertada com um pé na frente do outro , enquanto enfrenta uma parede. Coloque as mãos na parede na frente de você e manter a perna de trás em linha reta como você dobrar o joelho da frente. Ambos os conjuntos de saltos devem permanecer no chão e empurrar os quadris para a frente. Direcione seus flexores do quadril por ajoelhar-se em uma posição escalonada e empurrando seus quadris para a frente. Receba seus glúteos e parte inferior das costas , deitando-se de costas e puxando um dos joelhos para o seu peito . Para os ombros , puxe um braço sobre seu corpo e puxe-o em direção ao seu peito com a mão oposta . Estique o pescoço , colocando sua mão sobre sua cabeça e puxando -o para frente e para ambos os lados.