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Exercícios que são boas para Hip Saúde da Mulher Óssea

Nunca é cedo demais para começar a pensar sobre a sua saúde óssea do quadril. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças informa que as quedas são a principal causa de morte por lesão em mulheres com idades entre 65 e mais velhos , com fraturas de quadril , resultando em consequências mais graves de saúde. O exercício físico regular toda a sua vida é importante para evitar a perda óssea, o que contribui para as quedas e lesões. Para garantir a boa saúde dos ossos do quadril em seus anos mais tarde, a Força Nacional e Associação condicionado recomenda o treinamento de força para alcançar pico de massa óssea durante a idade adulta jovem , quando seu corpo constrói a força dos ossos mais facilmente. Densidade óssea densidade

óssea é fundamental para a saúde dos ossos do quadril. Na meia-idade , as mulheres perdem tanto quanto 2,5 por cento da densidade óssea por ano. No entanto, em " Alternativas de prescrição ", Mindell e relatório Hopkins que a perda óssea , não só pode ser evitado , mas em sentido inverso em 1 por cento a cada ano. Isso pode ser feito com 30 minutos de exercícios de levantamento de peso , duas vezes por semana. Exercícios de treinamento de peso que utilizam vários grupos musculares e articulações são os mais eficazes para estimular a formação de osso novo .

Exercícios de peso -Formação

O exercício de step-up é haltere um dos melhores exercícios para a saúde dos ossos do quadril da mulher porque ela envolve vários grupos musculares , como o quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas das pernas, glúteo máximo dos quadris e músculos do núcleo. As articulações dos quadris e pernas também estão envolvidos . Segurando um haltere em cada mão aumenta a resistência , fazendo com que os músculos para puxar contra ossos , o que promove o crescimento ósseo. Realize este exercício com um confortável, passo exercício resistente. A postura correta é com os pés na largura dos ombros , ombros relaxados e puxou de volta, e palmas das mãos voltadas para dentro. Estando na frente da etapa , manter a sua coluna em um alinhamento direto como você pisa com um pé e depois o outro pé . Para a carga máxima de peso, ficar em um pé com o joelho da perna oposta levantada por vários momentos antes de pisar para trás a descer da etapa. Este é um exercício de iniciante, mas pode ser ainda mais fácil , ignorando os pesos até os músculos ganham força . Realizar um máximo de 30 a 35 repetições . Aumente o peso dos halteres quando você é capaz de executar o número máximo de repetições com facilidade.

Tai Chi

exercícios de Tai Chi são equivalentes a um caminhada ou exercícios de treinamento de peso vigoroso quando realizada corretamente , de acordo com Stephanie Watson em " Tente Tai Chi para melhorar o equilíbrio , evita quedas . " Um dos benefícios do Tai Chi é a sua adaptabilidade a pessoas com impedimentos para o exercício, mesmo aqueles em cadeiras de rodas . Usando movimentos lentos e deliberados , Tai Chi aumenta a resistência óssea e muscular, a estabilidade articular , flexibilidade e amplitude de movimento através da resistência do próprio corpo. Realizada no seu próprio ritmo , Tai Chi é apropriado para as pessoas idosas ou frágeis , bem como aqueles que ainda estão no auge da vida. Quando praticado pelo menos duas vezes por semana , este tipo de exercício pode reduzir o risco de quedas e lesão no quadril quase pela metade.

Considerações

aquecer os músculos e articulações antes de executar sua rotina de exercícios com cinco a 10 minutos de caminhada, ciclismo ou luz aeróbica. O aquecimento aumenta a temperatura de seus músculos , lubrifica as articulações e prepara seu corpo para um treino mais vigoroso. Faça alongamentos estáticos ao final de sua rotina para aumentar sua flexibilidade e prevenir lesões. Realizar um trecho do quadril e da coxa em pé com os pés de largura . Manter as costas retas , vire à direita e inclinar-se em sua perna direita , dobrando o joelho direito . Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos e em seguida, vire à esquerda e repita para esse lado. Estique os braços cruzando um braço sobre o peito e pressionando seu braço logo acima do cotovelo com a mão oposta. Pressione até sentir o alongamento , mas não ao ponto de dor. Repita do outro lado. Consulte o seu médico assistente antes de iniciar um programa de exercícios .