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Como fazer um exercício de cachorro-pássaro

Exercício de cão-pássaro:
1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os ombros alinhados sobre os pulsos e os quadris alinhados sobre os joelhos.
2. Mantenha a coluna neutra, envolva o núcleo e estenda o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás, mantendo-os paralelos ao chão.
3. Mantenha esta posição por 10 a 30 segundos, alternando braços e pernas.
4. Repita por 8-12 repetições de cada lado.

Dicas:
* Mantenha seu núcleo engajado durante todo o exercício.
* Concentre-se em manter uma boa postura e não deixar as costas arquearem.
* Se você sentir alguma dor nos joelhos, coloque um travesseiro sob os joelhos para apoiá-los.
* Para aumentar a dificuldade, tente levantar o braço e a perna de um lado ao mesmo tempo.

Variações:

* Cão-pássaro com braços e pernas levantados:Comece na posição de cão-pássaro e, em seguida, levante o braço e a perna estendidos até que fiquem paralelos ao chão. Mantenha esta posição por 10 a 30 segundos e depois abaixe-os novamente.
* Cão-pássaro com alcance de braço e perna:Comece na posição de cão-pássaro e, em seguida, estenda o braço e a perna estendidos para frente e para trás, respectivamente. Alterne o alcance do braço e da perna por 10-12 repetições de cada lado.
* Cão-pássaro com torções:Comece na posição de cão-pássaro e depois gire o tronco para o lado, aproximando o braço e a perna estendidos. Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos e depois gire para o outro lado. Torção alternada para cada lado por 8 a 12 repetições.