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Como você evita dores nas costas quando está no computador?

Ajuste sua estação de trabalho

* Presidente: Certifique-se de que sua cadeira esteja ajustada de forma que seus pés estejam apoiados no chão, suas coxas paralelas ao chão e suas costas apoiadas. Use um travesseiro de apoio lombar, se necessário.
* Mesa: Certifique-se de que sua mesa esteja na altura certa para que seus ombros fiquem relaxados e seus cotovelos formem um ângulo de 90 graus ao digitar.
* Monitoramento: Coloque o monitor diretamente à sua frente e em uma altura onde você não precise esticar o pescoço para vê-lo.
* Teclado e mouse: Posicione o teclado e o mouse de forma que sejam fáceis de alcançar e você não precise esticar os braços ou forçar os pulsos.

Faça pausas

* Levante-se e mova-se: Levante-se da sua mesa e caminhe por pelo menos 5 minutos a cada hora.
* Alongar: Faça alguns alongamentos simples para manter os músculos e as articulações flexíveis.
* Desvie o olhar da tela: A cada 20 minutos ou mais, desvie o olhar da tela e concentre-se em algo distante por alguns minutos. Isso ajudará a reduzir o cansaço e a fadiga ocular.

Pratique uma boa postura

* Sente-se direito: Evite curvar-se ou curvar-se sobre a mesa. Mantenha as costas retas, os ombros relaxados e o pescoço alinhado com a coluna.
* Use um apoio para os pés: Se seus pés não alcançarem o chão quando você estiver sentado na cadeira, use um apoio para os pés para apoiá-los.
* Evite cruzar as pernas: Cruzar as pernas pode exercer pressão nas costas e nos isquiotibiais.

Fortaleça os músculos centrais

* Prancha: Mantenha a posição de prancha por 30 a 60 segundos, repetindo de 3 a 5 vezes.
* Prancha lateral: Mantenha uma posição de prancha lateral por 30 a 60 segundos de cada lado, repetindo de 3 a 5 vezes.
* Abdominais: Faça de 10 a 15 flexões, repetindo de 3 a 5 vezes.

Consulte um médico

Se você estiver sentindo dor nas costas intensa ou crônica, consulte um médico para descartar quaisquer condições médicas subjacentes.