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Como fazer exercícios compostos para as costas

Os exercícios compostos para as costas são movimentos multiarticulares que visam vários músculos das costas. Eles são essenciais para construir costas fortes e musculosas.

Aqui estão alguns dos exercícios compostos para as costas mais eficazes:

Remadas com barra

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
2. Curve-se e segure a barra com uma pegada pronada.
3. Puxe a barra até o peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
4. Abaixe a barra de volta à posição inicial.

Flexões

1. Pendure-se em uma barra suspensa com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para longe de você.
2. Puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra.
3. Abaixe-se de volta à posição inicial.

Filas de cabos sentados

1. Sente-se em uma máquina de cabos com a barra colocada em uma altura baixa.
2. Segure a barra com uma pegada pronada e sente-se direito.
3. Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
4. Abaixe a barra de volta à posição inicial.

Filas curvadas

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
2. Curve-se e segure um par de halteres com pegada neutra.
3. Puxe os halteres para os lados, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
4. Abaixe os halteres de volta à posição inicial.

Remadas com barra com pegada reversa

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
2. Curve-se e segure uma barra com pegada invertida (palmas voltadas para você).
3. Puxe a barra até o peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
4. Abaixe a barra de volta à posição inicial.

Dicas para fazer exercícios compostos para as costas

Use um peso que seja desafiador, mas não muito pesado. Você deve ser capaz de fazer de 8 a 12 repetições de cada exercício.
Concentre-se em contrair os músculos das costas durante cada movimento.
Mova-se lenta e suavemente e não sacuda o corpo.
Mantenha seu núcleo engajado durante cada exercício.
Exercícios compostos para as costas podem ajudá-lo a construir costas mais fortes e musculosas. Seguindo essas dicas, você poderá aproveitar ao máximo seus treinos.