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Como fazer extensões traseiras

As extensões das costas fortalecem os músculos da região lombar e podem ser usadas para aumentar a força do núcleo. Este exercício pode ser feito com vários equipamentos, mas explicaremos como fazer extensões de costas usando um banco de hiperextensão:

1. Configure a bancada. Ajuste o banco para que os dedos dos pés possam descansar confortavelmente nos pedais. A parte superior das coxas deve ser apoiada nas almofadas do banco.
2. Posicione seu corpo. Deite-se de bruços no banco, com os braços cruzados sobre o peito ou atrás da cabeça.
3. Envolva seu núcleo. Mantendo os pés firmemente plantados nos pedais, puxe o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a estabilizar a coluna e proteger a região lombar.
4. Levante o tronco. Mantendo as costas retas, levante lentamente o tronco até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Contraia os glúteos no início do movimento.
5. Mantenha a posição. Mantenha a posição por 1-2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial.
6. Repita. Complete 8-12 repetições para 2-3 séries.

Aqui estão algumas dicas para realizar extensões traseiras:

* Mantenha as costas retas durante todo o movimento. Não arqueie as costas.
* Contraia os glúteos no início do movimento.
* Mantenha a posição por 1-2 segundos no início do movimento.
* Abaixe o tronco lentamente e com controle.
* Não faça este exercício se tiver histórico de dor lombar.

Variações de extensões traseiras:

Existem muitas variações de extensões traseiras, incluindo:

* Extensões de encosto em cadeira romana:Esta variação é realizada em cadeira romana, que é um banco inclinado.
* Extensões de costas com barra:Esta variação é realizada segurando uma barra na parte superior do corpo durante a execução do exercício.
* Extensões de costas com halteres:Esta variação é realizada segurando um haltere em cada mão durante a execução do exercício.
* Extensões de costas com faixa de resistência:Esta variação é realizada colocando uma faixa de resistência ao redor da parte superior do corpo durante a execução do exercício.

Escolha a variação mais adequada ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.