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Exercícios para a reconstrução do Lower Back &Nervo ciático

No mundo corporativo de hoje , a maioria das pessoas encontram-se preso a uma cadeira de escritório na maioria dos dias da semana. Se você tem dor nas costas ou dor ciática , sentando-se durante todo o dia muito provavelmente vai fazer a dor ainda pior. Você pode ter a borda do mesmo , basta dar um pequeno passeio ao refrigerador de água uma vez por hora . Fortalecimento e alongamento dos músculos lombares vai torná-lo ainda melhor. Ciática e dor nas costas

dor que vem do nervo ciático sendo comprimido é aliviada da mesma forma que a dor nas costas - o que você precisa para fortalecer e alongar a musculatura ao redor. Quer se trate de ciática ou apenas dor nas costas , a primeira coisa que você precisa saber é que você não deve apenas deitar. Isso só vai fazer a sua dor pior - pelo menos a longo prazo . De acordo com Peter F. Ullrich , Jr. , MD de Spine- Health.com " , quando feito de uma maneira gradual e progressiva controlada, exercícios de volta ativos distribuir nutrientes para o espaço em disco e tecidos moles na parte de trás para manter os discos , músculos, ligamentos e articulações saudáveis ​​. "

exercícios

seu programa de exercícios deve incluir exercícios de fortalecimento que envolvem todo o corpo, mas que incide sobre os glúteos e abdominais , estende-se que a meta especialmente piriforme , isquiotibiais e os músculos psoas , e alguns exercícios aeróbicos , como a caminhada ou a elíptica.

Para alongar os isquiotibiais , deite-se de costas com as pernas estendidas . Levante sua perna direita em direção ao teto e agarrar em algum lugar atrás do joelho ou no tornozelo de que a perna ( isso depende de como você é flexível ) e trazer a perna tão perto de seu peito, como você pode. Você deve sentir um estiramento atrás de sua coxa e área do joelho. Tente manter a sua perna direita um pouco em linha reta. Se ele é tão apertado que mal pode chegar , pegar uma toalha e envolvê-la em torno de sua perna no lugar em que as mãos devem ser.

Para esticar o piriforme , basta colocar o tornozelo da perna direita à esquerda joelho ( parte externa do tornozelo que deve ligar um pouco acima do joelho) e trazer o joelho esquerdo em direção ao peito . Deve haver um espaço - um buraco - entre as duas pernas agora . Cole um braço no buraco e envolvê-la em torno da perna esquerda dobrada . Enrole o outro braço em volta do outro lado . Traga tudo em direção ao peito . Você deve sentir um estiramento profundo dentro da área do glúteo do joelho direito .

Para alongar os músculos psoas , no lado esquerdo , levante-se e colocou a perna direita na frente do outro. Deve haver aproximadamente um a dois metros entre os pés ( o mais alto você for , maior será o passo ) . Tuck você nádega esquerda sob o seu quadril e incline o tronco para trás. Você deve sentir um estiramento na frente de seu quadril.

Mantenha todos os trechos por pelo menos 20 segundos , de preferência 30 .

Exercícios McKenzie e estabilização lombar dinâmica exercícios de fortalecimento são frequentemente recomendada por fisioterapeutas . Consulte Recursos para obter mais informações sobre como realizar os exercícios de McKenzie . Este último envolve qualquer exercício em que você precisa para estabilizar o seu núcleo . Pilates usa muitos desses tipos de exercícios. Mas você não tem que fazer pilates para estabilizar dinamicamente a sua coluna lombar. Basta fazer lunges e agachamentos e certifique-se de mover o seu umbigo em direção a sua coluna e mantê-lo assim durante todo o exercício . Desta forma, você está fortalecendo seus glúteos , ao mesmo tempo que o seu abs. Faça três séries de 20 agachamentos e três séries de 20 estocadas alternadas . Lunges e squats são, provavelmente, os exercícios mais importantes para quem deseja construir baixos músculos das costas. Você precisa fazer o fortalecimento e alongamento todos os dias para que possa fazer a diferença.