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Exercícios para uma lesão Lower Back

Quer se trate de um espasmo muscular ou uma distensão muscular ou músculos simplesmente cansados ​​de má postura , dor lombar torna difícil o exercício , a pé ou até mesmo sentar . Tratar a lesão com gelo imediatamente , a mudança para o calor depois de um par de dias. Você deve sentir um alívio de espasmos ea maioria das cepas dentro de alguns dias . Depois de dor diminui , começar um programa de exercícios que irão ajudar a prevenir a reincidência. Exercício 1

Deite de costas , dobre os joelhos com os pés apoiados no chão e colocar as mãos atrás da cabeça. Pressione o pequeno de sua volta para o chão e apertar sua bunda e os músculos do estômago . Mantenha a posição por uma contagem de 5 . Relaxe . Repita o exercício 10 vezes .
Exercício 2

A partir da mesma posição inicial , pegue a frente de um dos joelhos e puxe-a tão perto de seu peito, como você pode. Mantenha a posição por uma contagem de 3 , então, acertar a sua perna completamente antes de voltar à posição inicial. Repita com o outro joelho . Faça 10 repetições com cada joelho.
Exercício 3

A partir da mesma posição inicial , pegue a frente de ambos os joelhos e trazê-los tão perto de seu peito como você pode. Mantenha a posição por uma contagem de 3, em seguida, retornar à posição inicial , faça uma pausa , em seguida, estique as pernas completamente . Retorne à posição inicial e repita para um total de 10 vezes .
Exercício 4

A partir da mesma posição inicial , sem usar as mãos , puxar um joelho para seu peito , em seguida, estendê-lo para cima , tanto quanto possível . Tente esticar o joelho com a perna apontada para o teto. Volte a perna à posição inicial , invertendo seus movimentos. Relaxe , faça o exercício com a perna alternativo. Faça 10 repetições com cada perna.
Exercício 5

Roll over para o seu estômago e colocar as mãos atrás das costas. Empurre as mãos para os pés , o que deve puxar os ombros para trás e prender os omoplatas . Ao mesmo tempo , levantar a cabeça do chão. Respire fundo enquanto você segure por alguns segundos . Relaxe e repita para um total de 10 repetições .
Exercício 6

Várias vezes durante o dia, ficar ereto , olhar para o teto e coloque as mãos atrás a sua volta. Pegue um polegar com a outra mão e puxe-o para o chão. Tente subir em seus dedos como você puxa . Relaxe, respire fundo e repita cinco vezes.
Avançada Exercício 1

Não tente os exercícios avançados até que você esteja livre de dor e ter concluído , pelo menos, um semana de Exercícios 1 a 6.

Deite-se de costas com as pernas esticadas e as mãos em seus lados. Lentamente, levante uma perna tão alto quanto você pode, de pausa, em seguida, abaixe -o de volta para o chão tão lentamente quanto você puder. Repita cinco vezes com cada perna . Quando você começar o exercício , pode ser mais confortável para dobrar a perna alternativa ( manter o pé no chão ) .
Avançada Exercício 2

Stand So que pode atingir o braço de uma cadeira ou uma mesa. Segure a mesa, em seguida, agachar -se lentamente até que seus joelhos estão dobrados em um ângulo de quase 90 graus . Flexione a cabeça para frente ligeiramente. Lentamente, estenda os joelhos a um ângulo de 45 graus , e saltar ligeiramente duas ou três vezes antes de retornar a uma posição ereta. Repita cinco vezes.
Avançada Exercício 3

Este é o de joelhos flexionados sit -up. Deite de costas com os joelhos dobrados . Cruze os braços sobre o peito , colocando cada mão em seu ombro alternativo. Puxe até a posição sentada , mantendo os joelhos dobrados. Mantenha a posição por uma contagem , em seguida, retornar à posição inicial . Cintas em pesos de tornozelo ou ter alguém para segurar seus pés faz com que este exercício mais fácil. Repita 10 vezes no início, aumentando gradualmente para 25 reps.
Manutenção Preventiva Dica

Coloque cadeiras e sofás macios em sua lista " não se sente " . Sentar-se por períodos prolongados --- especialmente com má postura --- é um contribuinte comum a dor lombar. Use uma cadeira de balanço. Balançando repousa a volta , alterando os grupos musculares que você usa como você atravessa a amplitude de movimento . Se você deve sentar-se por um longo período , cruzar as pernas ou mover seus pés para envolver diferentes conjuntos de músculos das costas.
Aviso

Se dores nas costas persistir por mais de dois dias, e você foi tratá-lo com repouso e gelo, você pode precisar de mais do que um programa de exercícios . Marque uma consulta com seu médico.