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Exercícios de alongamento para a região lombar e base da coluna vertebral

Não é incomum que as pessoas sofrem de parte inferior das costas e coluna vertebral aperto por causa das longas horas que passam sentados . Quando os músculos estão muito apertados , eles podem puxar em sua coluna e afetar negativamente a sua postura, que por sua vez leva a dor nas costas. Quando você está fazendo alongamentos que visam os músculos em torno de sua coluna, mover-se lentamente para reduzir o risco de lesões. Entrar em uma posição em que você se sentir um estiramento leve e mantenha essa posição por 30 segundos. Coisas que você precisa
mat Exercício
cadeira
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1

Execute o trecho gato. Receba em suas mãos e joelhos sobre um colchonete . Posicione as mãos diretamente sob seus ombros e alinhar seu kneesdirectly debaixo de seus quadris. Empurre seu estômago até arquear as costas e ao mesmo tempo deixar cair sua cabeça e pélvis. Retorne à posição inicial e , em seguida, empurrar o seu estômago em direção ao chão ao mesmo tempo, levantar a cabeça e pélvis em direção ao teto .
2

Faça o joelho ao trecho peito. Deite-se de costas no colchonete . Flexione os joelhos e coloque os pés no chão. Traga um dos joelhos em direção ao seu torso e pega seu joelho com as duas mãos , puxando -a em seu peito. Mantenha o alongamento e , em seguida, alternar as pernas . Em seguida, fazer as duas pernas juntas , trazendo-os tanto para cima do chão e puxando-os para o seu peito.
3

Faça o trecho rotação do quadril mentindo. Deite de costas em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés no chão. Abra os seus braços para os lados . A partir desta posição , girar lentamente o quadril para a esquerda de modo que você cair de joelhos no chão à esquerda de você . Mantenha esse trecho e depois voltar as pernas para o centro. Mudar de lado e girar para a direita.
4

Execute o trecho rotação do quadril encaixado. Sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Cruze a perna esquerda sobre a perna direita . Torça os quadris para a esquerda e colocar o seu cotovelo direito contra a lateral de seu joelho esquerdo. Empurre o cotovelo contra o joelho para a direita como você torcer simultaneamente os quadris para a esquerda. Mantenha essa posição e , em seguida, mudar de lado .