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Estática alongamento passivo para Plantar Flexors

A flexão plantar é a ação de apontar seus dedos para longe de você , como quando você se levantar de suas ponta dos pés para dar uma olhadela ao longo de um muro alto. Os músculos responsáveis ​​por essa ação são o gastrocnêmio e sóleo e , em menor medida, o músculo tibial posterior . Conectado ao calcanhar através de seu tendão de Aquiles, esses músculos podem tornar-se apertado após as atividades , como correr ou usar saltos altos . Alongamentos passivos envolvem pouco ou nenhum esforço em nome do exercitador e são uma boa maneira de esticar os músculos flexores plantares . De pé Alongamento da panturrilha Off uma Etapa

Este trecho usa o peso do corpo para alongar os músculos da panturrilha . Coloque as bolas de seus pés na beira de um passo firme. Usando suas mãos para o equilíbrio, permitir que a gravidade puxa os calcanhares para baixo. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos . Se você precisar de um trecho mais fundo, executar este exercício com uma perna de cada vez , para que mais peso é empurrado para baixo através de sua panturrilha, o que irá aumentar a amplitude de movimento .
Da Sprinter Alongamento da panturrilha

adote a mesma posição que um velocista nos blocos.

Este exercício geralmente é sentida mais no sóleo ou mais profunda do músculo da panturrilha , bem como tendão de Aquiles . Agachado no chão e adotar a mesma posição como um velocista nos blocos de partida . Incline-se para frente e apóie o peito em sua coxa e mãos no chão . Transfira o peso para a frente e empurre o calcanhar em direção ao chão . Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e , em seguida, altere as pernas .
Toalha Alongamento da panturrilha

Uma toalha fornece uma maneira fácil de esticar os músculos da panturrilha . Usando seus braços ao contrário de seu peso corporal significa que, apesar de eficaz , este exercício proporciona apenas um estiramento leve . Sente-se no chão e loop uma toalha sobre a bola de um pé . Deite-se e levante a perna por isso é vertical. Sem mover o joelho , puxar as pontas da toalha e tirar seus dedos do pé em sua direção. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e , em seguida, relaxar e trocar de perna .

Partner- Assisted Alongamento da panturrilha

trechos Parceiros requerem boa comunicação. É vital para dizer ao seu parceiro, se você precisar de mais ou menos pressão para que você obtenha o máximo do trecho . Muito pouco eo trecho será ineficaz , enquanto muita pressão pode resultar em lesões . Deite-se de barriga para baixo e dobre a perna para que sua canela é vertical. Peça ao seu parceiro para empurrar para baixo sobre a bola do seu pé e pressione os dedos dos pés em direção a sua canela. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e repita com a outra perna . Este trecho enfatiza o sóleo , ou mais profunda do músculo da panturrilha.