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Quais são alguns exercícios de fisioterapia úteis?

Aqui estão 10 exercícios úteis de fisioterapia:

1. Alongamento do pescoço:
- Objetivo :Alivia a dor e a tensão no pescoço.
- Instruções: Fique de pé/sente-se com boa postura. Incline suavemente a cabeça para um lado e use a mão oposta para alongar levemente. Segure por 20-30 segundos. Repita do outro lado.

2. Rotação do ombro:
- Objetivo :Melhore a mobilidade dos ombros e reduza a rigidez.
- Instruções: Fique em pé/sente-se ereto. Role os ombros para frente em um movimento circular, depois inverta a direção e role os ombros para trás em um movimento circular. Repita por 10-15 repetições em cada direção.

3. Anjos de Parede:
- Objetivo :Fortalece os músculos da parte superior das costas e dos ombros.
- Instruções: Fique de frente para uma parede com os cotovelos dobrados em 90 graus e as mãos apoiadas na parede na altura dos ombros. Levante lentamente os braços na parede, formando um “W”, até que fiquem acima da cabeça. Segure por alguns segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Repita 10-12 vezes.

4. Elevações de perna deitadas de lado:
- Objetivo :Melhore a força e estabilidade do quadril.
- Instruções: Deite-se de lado com a perna de baixo dobrada para apoio e a perna de cima esticada. Levante lentamente a perna de cima até que fique paralela ao chão e, em seguida, abaixe-a lentamente. Faça 10-15 repetições em cada perna.

5. Alongamento do joelho ao peito:
- Objetivo :Alivia a dor lombar e melhora a flexibilidade do quadril.
- Instruções: Deite-se de costas com uma perna estendida e a outra dobrada. Traga o joelho dobrado até o peito e envolva a canela com os braços. Segure por 20-30 segundos e depois troque de perna.

6. Exercício de ponte:
- Objetivo :Fortalece os músculos das costas e glúteos.
- Instruções: Deite-se de bruços com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Aperte os glúteos na parte superior e segure por alguns segundos. Abaixe lentamente as costas. Faça 10-15 repetições.

7. Alongamento dos isquiotibiais:
- Objetivo :Melhore a flexibilidade na parte posterior da coxa.
- Instruções: Fique de frente para uma parede ou outra superfície estável, dê um passo para trás com uma perna e mantenha a perna da frente ligeiramente flexionada. Dobre na cintura, mantendo as costas retas, até sentir um alongamento na parte de trás da perna esticada. Segure por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.

8. Aumento da panturrilha:
- Objetivo :Fortalece os músculos da panturrilha e melhora a flexibilidade do tornozelo.
- Instruções: Fique em um degrau ou meio-fio com apenas os calcanhares fora da borda, mantendo os pés afastados na largura dos ombros. Levante lentamente os calcanhares até sentir um alongamento nas panturrilhas e, em seguida, abaixe lentamente. Repita 10-15 vezes.

9. Prancha de antebraço:
- Objetivo :Fortalece o núcleo e a parte superior do corpo.
- Instruções: Comece em uma posição de flexão, mas coloque o peso nos antebraços e não nas mãos. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por 20-30 segundos, aumentando gradualmente com o tempo.

10. Toques sentados nos dedos dos pés:
- Objetivo :Melhore a flexibilidade dos isquiotibiais e da região lombar.
- Instruções: Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Tente estender a mão e tocar os dedos dos pés com as mãos. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, vá o mais longe que puder e mantenha o alongamento. Faça isso por 20 a 30 segundos.